导语：进阶丨如何从站立进入瑜伽轮式Urdhva Dhanurasana

瑜伽轮式的梵文名称是——Urdhva Dhanurasana，从站立进入的轮式叫做Urdhva Dhanurasana dropping back。

要想从站立进入轮式，首先要把从下面进入的轮式做好，也就是腿部要有力，核心稳定，脊柱要柔软，肩膀要打开，身体前侧要延展。

从站立进入轮式

最容易犯的错误有4点

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1.双脚离得太远

略比髋部宽一些就可以了，不要太开。

2.双脚外八

双脚要相互平行，不能外八，启动腿内侧力量。

3.太早弯曲膝盖

手还没有准备去碰地面之前，不能弯曲膝盖，启动腿前侧力量。

4.落地太沉重

腿部、核心力量松懈了，或者肩膀脊柱还太僵硬，还没准备好

从站立进入轮式

当你已经做好从下面进入的轮式，就可以试试从上向下的轮式了。

从上向下进入轮式练习方式

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一、2个热身小动作不可少

不要着急着向下，先来2个热身动作

1.双手护腰向后弯

站立，双脚打开略比髋宽，双手放在腰部后侧手掌贴实腰部，手指尖朝下，手肘向后夹吸气延展，呼气向后到达最远，吸气再回正重复3次

2.双手合十后弯

站立，双脚打开略比髋宽，双手合十胸前吸气，脊柱向上延展，呼气向后弯曲，手上移来到胸前头向后放松，眼睛向后看吸气回正，重复3次

二、扶墙练习后弯

离墙大概一条手臂的距离，双手合十吸气延展脊柱，呼气双手来到墙上慢慢向下，双手撑地，然后再扶墙起来

三、从站立进入轮式

站立，双脚打开略比髋宽，双手合十吸气延展脊柱，呼气向后弯不要着急手去着地面，不要弯曲膝盖当手去碰地面的时候，再稍微弯曲膝盖手落地之后推胸腔来到双手正上方保持5次呼吸

对于很多练习者来说，瑜伽轮式是一个坎。练习轮式一定要保持正位，不能用蛮力，不然会用其他肌肉代偿哦~

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