健身补充微量元素(健身会缺少什么维生素和矿物质)
导语：运动健身不可或缺的8种微量元素以及如何获取
微量营养素在你的运动方面表现方面起着重要作用。它们可以直接影响您的能量水平，帮助你恢复和维持肌肉含量，并有可能降低您患病或受伤的风险。尽管所有营养都很重要， 但在健身方面，以下8种是比较重要的微量元素：
1.维生素D维生素D对整体肌肉功能很重要，研究表明，增加运动员的维生素D摄入量可能有助于减轻关节疼痛，促进肌肉生长，增加力量、改善运动表现。
由于维生素D是从阳光中吸收并存储在体内的，因此在海鲜和鸡蛋都是天然来源。植物无法像以前那样吸收和储存维生素D，因此对于素食主义者来说，维生素D的最佳来源是阳光直射或强化食品，例如橙汁，植物奶和谷类食品。
你需要多少？600 IU /天
从以下位置获取：
· 85克鱼肉– 715 IUs
· 1杯橙汁– 137 IUs
· 1杯牛奶– 115 IUs
· 1个大鸡蛋– 41 IUs
2.维生素E参加大量耐力或高强度训练的运动员中上呼吸道更容易感染。在训练后多个小时内免疫功能可能受到抑制，从而使您更容易受到感染病毒。
一些研究表明，饮食中富含维生素C和E可能有助于您防止生病。 维生素E 作为天然抗氧化剂，有助于缓解身体压力，还可以帮助改善有氧能力。
你需要多少？15毫克/天
从以下位置获取：
· 1汤匙小麦胚芽油– 20毫克
· 56克盎司葵花籽– 15.4毫克
· 56克司杏仁– 14毫克
· 2汤匙花生酱– 3毫克
· ½杯煮熟的菠菜– 2毫克
3.维生素B12维生素B12在肌肉输送氧气的红血球有着非常重要的作用，在蛋白质的合成同样有着非常重要作用。摄入不足会导致贫血，并对总体能量水平产生重大影响。
你需要多少？2.4 mcg /天
从以下位置获取：
· 42克鲑鱼– 2.4 mcg
· 84克金枪鱼– 2.5 mcg
· 143克牛肉– 1.4 mcg
· 1杯牛奶-1.2 mcg
· 1个大鸡蛋– 0.6 mcg
4.铁铁帮助肌肉输送氧气，控制体内的能量水平。这在运动和恢复过程中起着非常重要的作用。当饮食中缺乏铁时，肌肉会感到疲劳，免疫系统会受到损害。
如果您担心自己的摄入量，研究建议您可以将含铁食品与富含维生素C的食物（如水果和蔬菜）搭配食用，这样可以帮助将吸收量提高多达4到6倍。避免在用餐时喝咖啡，茶或苏打水，因为这些饮料中的咖啡因会降低铁的吸收。
你需要多少？男：8毫克/天，女：18毫克/天
从以下位置获取：
· 84克牡蛎– 8毫克
· 84可黑巧克力– 7毫克
· ½杯小扁豆– 3毫克
· ½杯豆腐– 3毫克
· 1/2杯芸豆– 2毫克
5.锌在免疫功能中，锌在蛋白质的合成和伤口愈合中发挥重要作用。摄入不足可能会导致疲劳并影响运动员的肌肉恢复。锌的最佳来源是贝类和肉类，坚果和豆类，以确保足够的摄入量。
你需要多少？男性：11毫克/天，女性：8毫克/天
从以下位置获取：
· 84克牡蛎– 74毫克
· 84克帝王蟹– 6.5毫克
· 84克牛肉饼– 5.3毫克
· 84克鸡肉– 2.4毫克
· ½杯烤豆– 2.9毫克
· 28克腰果– 1.6毫克
6.镁镁有助于正常的肌肉功能，骨骼形成和能量代谢。由于出汗会流失镁，因此，运动员可能需要更多的镁摄入。
你需要多少？男性：420毫克/天，女性：320毫克/天
从以下位置获取：
· 84克杏仁– 80毫克
· ½杯煮熟的菠菜– 78毫克
· 84克腰果– 74毫克
· ½杯黑豆– 60毫克
· 2汤匙花生酱– 49毫克
· ½杯糙米– 42毫克
7.钾钾盐对维持体内水分，保持电解质平衡地起着关键作用，同时还可以防止肌肉痉挛。钾也会通过汗液流失，在炎热的环境中流失更多。这种关键矿物质很容易在许多植物性食品中获得。
你需要多少？4,700毫克/天
从以下位置获取：
· ½杯杏干– 1,101毫克
· 1杯小扁豆– 731毫克
· ½杯葡萄干– 618毫克
· 1个中等大小的烤土豆– 610毫克
· 1杯芸豆– 607毫克
· 1杯橙汁– 496毫克
· 1根中香蕉– 422毫克
8.钙身体的每一次肌肉收缩（包括心跳）都离不开钙。钙这种矿物质对于维持健康的肌肉功能和骨骼健康至关重要。研究还显示，高钙饮食，尤其是奶制品可以增加脂肪燃烧。
你需要多少？1,000毫克/天
从以下位置获取：
· 1杯原味酸奶– 415毫克
· 42克马苏里拉奶酪– 333毫克
· 84克罐装沙丁鱼罐头– 325毫克
· 1杯橙汁– 345毫克
· 1杯豆浆– 299毫克
· 1杯牛奶– 275毫克
· ½杯豆腐– 138毫克
· ½杯萝卜青菜– 99毫克
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