导语：体式精讲：鱼式

Matsyasana鱼式能提升身体能量，对抗疲劳的同时打开胸腔，建立自信。如果在水里做这个动作，就能像鱼儿一样漂浮起来，不信试试？

在传统的鱼式中，我们的双腿做盘莲花的姿势。但由于莲花坐超出了大多数瑜伽初学者的能力，所以，在这篇体式精讲的文章中，我们选择要么弯曲膝盖，让脚放在地板上，要么把两条腿伸直压在瑜伽垫子上。

练习鱼式的好处有很多：

在传统瑜伽的文载中有记录，认为鱼式有治疗疾病的功效，例如它有助于治疗便秘、呼吸道疾病、轻度腰痛、对抗疲劳及焦虑，减轻经期疼痛。在实际练习中，我们不难发现，鱼式对身体的益处表现在拉伸腰肌和肋骨之间的肋间肌，同时它还帮助伸展和刺激喉部器官、加强颈部和背部的肌肉力量，并改善体态。

和一位搭档辅助练习鱼式

如果有一位搭档，我们可以在对方的帮助下去感受鱼式中肩胛骨的运动轨迹。让这位搭档双脚各站立在自己骨盆两侧，然后附身，用手掌支撑住自己的肩胛骨，把两片肩胛骨向背部压实，但要确保这位搭档不要把自己拉得太高，避免把后弯进行得更深。

禁忌练习鱼式的情况：

高血压或低血压偏头痛失眠严重的下背部或颈部损伤

有关鱼式

梵文体式名称: Matsyasana（你可以试试：玛特斯阿萨纳，或者试试这个拼读：matsi:a:sana）

注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

鱼式练习步骤：

步骤一

在地板上仰卧，膝盖弯曲，双脚踩在瑜伽垫上。吸气，骨盆微微离开地面，双手向下滑动，手掌朝下，来到臀部下方。然后，把臀部放在手背上，在这个体式中双手始终保持在臀部的下方，前臂和手肘向身体中线内收，靠近躯干两侧。

步骤二

吸气，将前臂和手肘仅仅压实在垫子上，然后把肩胛骨压向背部，吸气抬起上身，让头部远离地面，根据背部弯曲和胸腔上抬的高度，找到后脑勺落在垫面上的合适的位置，头部所承受的重量应该达到最小，以避免挤压到脖子。

步骤三

我们可以选择在鱼式中弯曲膝盖或者双腿伸直，如果选择后者，需要留意始终保持大腿肌肉被激活，这可以通过将脚跟向外侧压来实现。

步骤四

在体式中保持十五至三十秒的时间，同时确保呼吸顺畅，随着呼气，降低躯干并让头部后脑勺着地。屈膝，把大腿抬起，将腿拉到腹部，双手环抱小腿稍稍抱紧，舒缓下侧腰背部。

新手朋友们需要留意的点

初学时有的人或许会在这个姿势中扭伤脖子，所以如果感到脖子或喉咙不舒服，要么把胸腔的高度放低，要么在后脑勺下面垫上一个厚厚的毛毯。

如果希望加深体式

如果在上述鱼式中感觉舒适，不妨尝试着让练习深入一点，在鱼式中将手从臀部下方抽出来，做合十手印（有关手印，请点击这里了解更多），双臂伸展，让合十的双手指尖朝向天花板。

鱼式变体练习核心

如上所述，传统的鱼式中需要用到的莲花腿对很多人而言，并不是一件容易的事，所以我们不一定要强行从传统鱼式开始练习。除了可以选择从简化版的腿形来开始练习鱼式，我们还可以通过这个姿势来强化核心力量。在鱼式中，将双腿伸直抬到与地面约45度角的高度，并保持十五至三十秒的时间，这个变体可以在躯干伸展的同时，强化核心的肌力。

预热体式选择

束角式Baddha Konasana

眼镜蛇式Bhujangasana

弓式Dhanurasana

蝗虫式Salabhasana

桥式Setu Bandha Sarvangasana

上犬式Urdhva Mukha Svanasana

修复体式选择

牛面式Gomukhasana

卧英雄式Supta Virasana

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