导语：训练｜：强化胸部，怎样刺激肌肉才能获得较快增长？

让自己从干瘪瘪的瘦子到肌肉男或者有玲珑浮凸身材的美女，并非易事，因为肌肉的生长速度比较缓慢，并且需要持续的给肌肉良性刺激。增肌训练并不是只能在健身房进行，只要方法正确，在家里一样可以做到。本周我们的《在家增肌》只会用到你身体的自重和哑铃的辅助，让你增肌更轻松，在家练出好身材。嘉宾教练梁志成今天先教你胸部增肌的训练方法。

【怎样科学刺激肌肉生长？】

一，肌肉在经过力量训练刺激后，会受到轻微损伤，肌肉恢复期间会产生超量恢复，肌肉就会越来越饱满。一切肌肉和力量的增长，都源自于身体对训练的“适应性变化”，给肌肉更强

二，合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。如果觉得动作难度太大，做得较为勉强，建议用简单的动作代替，或改练难度较低的训练，避免对关

三，休息对于增肌非常关键！肌肉的修复过程，必须要在休息时间才能充分发挥，特别是在睡眠这种长时间的休息。睡足8小时，只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

分享一组强化胸部训练动作

动作1 /跪姿半程俯卧撑

效果：激活胸肌

跪姿俯卧撑准备姿势，然后下落至手肘呈90°左右，胸肌发力，身体小幅度上下移动，胸肌会有酸胀感；下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气；推起时，上臂向内夹，胸部保持持续紧张，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感，下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

动作2 /偏重俯卧撑

效果：锻炼胸肌，强化核心

俯卧撑准备姿势，然后把左脚向右勾，上半身不可歪斜，右侧胸肌受力更强，连续做俯卧撑练习；推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感，偏重侧更强，在最高点时，胸部有强挤压感，下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感；下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气；10次后换右腿向左勾起，继续练习

动作3 / 蜘蛛俯卧撑

效果：全身协调，增强胸肌

翘臀屈膝俯卧支撑准备好，然后双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给身体一个向前扑的惯性，胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回；蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气；正确的动作感觉是停顿点，胸部和肩部保持持续绷紧，胸肌上部伴有强牵拉感，推起时，胸部上侧有强收缩感；1分钟时间

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