跑完步后该怎样拉伸(跑完步后应该怎么拉伸)

导语：跑完步后要怎么拉伸才全面？

今天要分享的是一系列的跑后伸展动作，从下肢到上半身，有助于放松跑步会使用到的主要肌群，持续且有耐心的在每一次跑后彻底伸展，你会发现隔天身体的恢复状况会更好，以往没有伸展所发生的酸痛或肌肉僵硬等状况也会减轻，就连跑步表现，也会因此而提升。

1、大腿内侧肌群与腹股沟

采坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展鼠蹊部与大腿内侧肌群，膝盖应放松不要用力，前倾的越多，伸展的强度也越大，动作范围至略有紧绷感即可，持续动作约30秒。

2、三头肌

跑步时，上体也在运动，所以胳膊的拉伸也是很有必要的。将左臂向身体右侧伸展用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒，换胳膊。

3、下背与颈部

双腿盘坐，上半身前屈，双手碰触前方地板，想像你的双手与头部往前延伸，让整个背部放松伸展；如果上半身无法前弯太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉强出力往前趴。

4、髋部、腿后肌群、足底

坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深呼吸，试着双手握住脚底，将脚底微微地扳起，可同步伸展腿后肌群与足底筋膜，左右腿交替伸展。若手碰不到脚底，就将手往脚背延伸到腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。

这个动作的变化型是将一腿往后弯折，一腿伸直，上半身同样前倾、试着双手握住脚底，可以同步伸展足底筋膜、腿后肌群、髋关节、后侧股四头肌、下背与颈部，是个全方位的伸展动作。

5、腹部、胫骨前肌、股四头肌

慢慢的身体往后躺下，可以先用手支撑，让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，再试着完全躺下，如果髋部过于紧绷，可能无法躺下来，那就维持双手支撑后躺的动作就好。

股四头肌是大腿前侧的肌群，在爬坡、快跑、冲刺时都需要它，股四头肌也能保护膝盖，在跑步时分散腿部吸收的冲击，如果要加强伸展大腿前侧，可以采取跪姿后仰的动作，后仰的幅度越大，伸展的强度会越大。

6、腿后肌群

过于紧绷的腿后肌群会影响步伐的流畅性，更甚者会容易在高强度的训练中拉伤；要伸展腿后肌群，可以从躺着开始，弯曲右脚，双手握住脚底，让髋部和臀部先初步伸展。接下来将右腿抬起，手握住小腿，柔软度较好的人可以握住鞋底，保持髋部不动，微微地把右腿往后伸展，腿可以保持弯曲，不一定要打直，保持大腿后侧、小腿、与臀部有紧绷的感觉即可，维持动作20秒，换边进行。

7、脊椎、颈部、臀大肌

采坐姿，双脚弯曲，右腿跨在左膝外侧，左手扶住左膝并固定右腿，身体往右后方扭转，扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可以连带伸展到右腿的臀大肌，以及颈部侧边的肌群，维持动作20秒、换边进行。伸展背部与脊椎的肌群，有助于舒缓体干的紧绷与不平衡，对于跑步动作的稳定度将有所助益。

8、下背与腹部

过于紧绷的下背也会影响下半身的摆动，进而让步幅受限，跑久了也容易弯腰驼背、无法保持躯干的稳定。要伸展下背与腰部，有一个轻松又有效的动作，采取俯卧姿势，双手撑起上半身，视线朝向前方或往屋顶看，就可以有效伸展下背、腹部、与腰部。

9、小腿

跑者如果核心与大腿的肌力不足，很容易会过度使用小腿来跑步，造成跑后小腿紧绷，连带影响足部的动作，除了跑后伸展之外，按摩也是很有效的放松方法，按摩时不要压到很疼痛，有压力感并略有酸痛的感觉即可。

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