导语：肋骨外翻不美，健康问题很多！一套训练方法帮你轻松改善

前段时间穿搭网红晚晚发了一组写真照片，很快就有眼尖人发现“好像哪里不太对劲”。随后晚晚自己也在微博回应了大家的疑惑，“肋骨从小就有外翻，因为瘦所以尤其明显，但是会通过有效方法进行改善。”

其实肋骨外翻这个问题并不少见，是因为太瘦吗？好像并不是，虽然能看见肋骨凸起，但是腰上该有的“肉肉”依然很多。那么肋骨外翻到底是怎么回事，又怎么来改善呢？带着问题，我们逐步来解答。

肋骨的结构要了解

我们的身体有12对肋骨，正常体态下是左右基本对称的。

后段全部与胸椎相连接，前段只有第1-7肋与胸骨相连接，一般称为“真肋”，第8-10节肋通过软骨相连，但是没有连接到胸骨上，因此称为“假肋”；第11、12肋前段是游离状，称为“浮肋”。

这里我们所说的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突起，像鼓了两个大包。

膈肌呼吸障碍是主因

肋骨外翻有很多的原因，但是其中最主要也是首先应该解决的的一点是膈肌呼吸障碍。

左图-吸气/右图-呼气

膈肌是呼吸中最重要的吸气肌，它呈一个半圆形的屋顶状，被肋骨包围着。我们80%的吸气功能大多来源于膈肌，自然呼吸时膈肌要进行收缩，吸气时膈肌下降，会让胸腔产生更多的空间，从而扩张肺部，这时我们胸廓的肋骨是朝四面八方打开的。

但是这个空间还不足够，进一步增大胸腔的空间需要来自腹部的阻力，腹内压的增加，压缩的腹容量及伸展的腹部肌肉，产生被动的张力避免膈肌下降到腹腔。

在某一时刻，这种腹部阻力可以稳定膈肌顶部，从而使膈肌能持续收缩提起下6肋，肋骨的提升在前后直径和内外直径方向上更加扩大了胸腔，也就使得我们的呼吸能够变得更深厚。

而肋骨外翻的人一般在呼吸时会缺乏腹内压这一步，基本上停留在胸腔的位置，也就是膈肌收缩出现了功能障碍。并且肋骨的打开方式都是向前、向上，缺乏其他平面的扩张，因此容易导致肋骨翘起。

如何自测肋骨外翻

测量角度

想要知道自己是不是肋骨外翻，自测肋骨角度是关键，一般两侧肋骨间夹角正常是90°或稍小于90°。如果超过90°，说明有肋骨外翻，但是轻微的肋骨外翻问题不是很大，角度超过的越多，肋骨外翻的就越严重，就需要重视了。

呼吸测试

屈膝平躺在垫子上，一手放置胸口，一手放置小腹处。自然的做深呼吸，感受自己是吸气时胸腔隆起较大，还是腹部隆起，是否吸气时腹部是向腹腔里收缩的。

之所以要做呼吸测试，是因为之前说了肋骨外翻最主要是膈肌呼吸功能障碍导致的，而我们人体所有的肌肉活动都是神经系统控制的结果。

如果吸气时腹部不会隆起，那么就是呼吸模式出了问题；

如果会腹式呼吸，但是平躺状态下还是会有肋骨外翻的状态，那么就是神经肌肉控制的问题。

肋骨外翻的改善方法

1.鳄鱼式呼吸

动作要点：俯卧垫子，双腿自然打开放松，双手交叠额头搁在手背上。吸气时肚子用力顶向地面，整个后背向天花板撑开。想象自己的躯干像气球一样充满气体，停顿2秒再用力并且深长的呼气。注意一定要鼻子吸气！完成5次深呼吸为一组。

2.仰卧臂屈伸

动作要点：双腿屈膝，腰椎自然放松，双手掌心相对指向天花板。吸气鼓肚子，呼气双手向垫子方向伸展拉长，但是不要完全落在垫子上。同时肋骨向腿的方向下降，让后背自然的贴到垫子上，胸口到腹部有被拉拽住的感觉。

3.横向加压呼吸

动作要点：双手张开握住最下沿凸起的四根肋骨，手掌稍微给肋骨一点点压力。吸气横向推开自己的手掌，呼一半气让肋骨向中间回缩；保持住再轻吸一口气，呼气二次加压将肋骨向中间推到收缩最紧的位置，让手指互相靠拢，同时收紧小腹，注意这个动作有两次呼吸，第二次一定要充分的把肚子气吐光。

4.上段腹肌训练

动作要点：腰椎贴住稳定球，一手握住肋骨的位置，呼气卷起的同时，握住肋骨的手掌轻微的给一点压力帮助将外翻的肋骨推进去。要注意下巴收紧，托住头部的手掌不要用力。

结语

从表象看，肋骨外翻和我们的身体姿态、核心肌群无力有关，但是问题的根源实际上都是呼吸机制出了问题。

呼吸是我们的生命基础，当呼吸出了问题，整个身体的稳定机制都将出现紊乱。所以肋骨外翻只调整表面的姿势、核心很难充分改善，从根源着手才是最佳方案。

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