平板撑五分钟相当于跑多久(每天平板撑五分钟)

导语：跑者增强核心很简单，每天5分钟平板撑

核心的强弱对于跑者的身体和跑步表现都至关重要。

如果跑者的核心肌肉不够强壮，就会增加下背疼痛、肌肉紧张、平衡能力不足、跑姿不正确等情况的风险，最终的结果就是导致伤病。

跑者通过对核心的锻炼，能够增强肌肉的力量和稳定性，可以有效预防膝盖、髋关节、腰椎、下背等部位的伤病，并且有利于更好的保持跑姿，提升跑步效率。

在增强核心的训练中，包括仰卧起坐、臀桥、平板撑等。其中，平板撑是训练效果最好、操作简单的项目之一。

下面这4项平板撑练习都是比较典型的平板撑动作，练习之前先通过慢跑或者走路、轻度拉伸进行热身。

然后每项练习做两次，总共耗时5分钟左右，坚持一段时间后就能看到效果。

直臂平板撑

先摆出俯卧撑的姿势，双臂伸直支撑着身体，比肩略宽。

双手位于肩膀的正下方，核心部位收紧，身体后侧保持在一个平面内，尤其是臀部既不能翘起也不能下沉。

保持这个姿势30秒钟。如果想减轻难度的话，可以用双膝跪地支撑身体。

反向平板撑

先坐在地面，双腿在身体前方伸直，双手放在身体的后方，手指张开接触到地面。然后通过双手发力，将身体逐渐的向上抬起。

最终的姿势就是，双臂伸直支撑着身体，双腿也伸直，身体的前侧保持在一个水平面内。

保持这个30秒钟。如果想降低难度的话，可以弯曲双肘来支撑身体。

侧式平板撑

先以右侧身体躺在地面上，右肘弯曲位于肩膀正下方，支撑着身体。

双腿伸直，左腿在右腿上方，双脚也并拢在一起。

头和脊柱都保持自然状态，右侧臀部和膝盖与地面接触。然后，核心部位发力，将臀部和膝盖向上抬起离开地面。

身体的左侧呈一条直线。保持这个姿势30秒钟后，换另一侧做同样的动作。

金字塔式平板撑

先以小臂支撑着身体摆出平板撑的姿势，然后核心部位绷紧，将臀部逐渐的向上抬起，直到身体呈现出倒V字形。

保持姿势几秒钟之后，再恢复原始姿势。这项训练同样坚持30秒钟。

以上训练完成一遍之后再重复做一次，这对于时间紧张的跑者来说非常有用，每天耗时5分钟左右，就可以锻炼出强壮的核心。

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