焦虑每天举哑铃却练不出肌肉来怎么办(举哑铃不长肌肉)

导语：焦虑：每天举哑铃却练不出肌肉来

每天举哑铃，也没练出肌肉来，可能有六个原因导致：1.哑铃太轻；2.动作单一；3.负荷量少；4.缺乏休息；5.营养不够；6.异常体质。

1.哑铃太轻

在力量健身上形成的共识是，侧重于增肌方面的抗阻力负重，一般以8~12RM为宜，即能够重复举起8~12次动作的最大重量为哑铃的合适重量。

若轻于这个重量，如一次能轻松举二十多次甚至更多，则不利于增肌的力量，仅有利于提高耐力水平。

所以，哑铃过轻必须要提升到合适的重量，去锻炼肌肉才行。

2.动作单一

肌肉非常耐疲劳，增长也缓慢，锻炼要以多套动作复合刺激一个部位，比较有效，而且动作要正确做到位，才能形成对肌肉的增长激励。

如，仅是做做哑铃肩上推举动作，显然训练很单一，不仅对三角肌前束和肱三头肌的刺激力度远远不够，而且也缺乏对其它肌肉的训练动作，不构成有效完整的训练动作。

所以，练哑铃必须要多选几个动作，复合集中刺激、训练2~3个肌肉部位。

3.负荷量少

锻炼肌肉时，一定要有持续性的负荷刺激量，这就是动作的强度和运动量以及密度。强度是指哑铃的负重量和动作的难度；运动量是动作的次数和总的组数；密度是每组间隔时间以及每次所练的间隔天数。

如果在训练时，哑铃没有足够的负重量、很少的次数和组数，动作单一，训练间隔有很长，就无法构成强化肌肉的刺激因素，效率下降。

所以，力量训练必须保持一定的运动强度和运动量，有坚持下去，不能两天打鱼三天晒网。

4.缺乏休息

锻炼会付出体力，同时因抗阻力动作，会使肌腱疲劳或受损，需要有生理修复的一定时间，不能每天专练身体同一部位，以隔天练为佳，要靠充分地休息来保证健康的体能。

如果锻炼期间，每天熬夜晚睡，造成睡眠质量低下；或是无休止地力量训练，耗尽体能，一直以疲劳的身体持续，就不能及时恢复，这样不利于增长肌肉。

所以，力量健身增肌锻炼，休息也要充分，特别是必须要有好的睡眠质量。

5.营养不够

锻炼身体必须靠能量支撑，蛋白质、碳水和脂肪三大能量都要合理摄入，特别是优质高蛋白要多摄入，它是增肌生长的必须营养品，不能少。

如果为了减肥控制体重，锻炼期间少吃食物，肌肉就会缺乏源泉，不能保证维持增肌的生长营养。

所以，力量增肌锻炼期间，要多摄入优质蛋白，合理摄入碳水，少摄入脂肪，有利于增肌需求。

6.异常体质

对于异常体质的人，如内胚型的人容易胖；外胚型的人常显瘦，这些体质，要练出发达的肌肉要困难些，因为受自己基因的制约，这些人肌肉的白肌纤维不够发达，力量健身的效率就差些。

人有三大基本体型：内胚型、外胚型及中胚型，中胚型肌肉天生紧实，脂肪适度，特别是爆发力足，力量健身训练增肌效果快，容易显出肌肉轮廓。

而内胚型身材天生较胖、体脂多，肌肉不明显，运动能力弱；外胚型则身材细长，人精瘦，体脂量极少，红肌纤维发达，耐力好，但绝对力量不足。这两类中极端体型的人，锻炼增肌效果就会不明显。

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