久坐屁股大怎么运动(久坐导致屁股变大还能恢复吗)

导语：久坐大屁股！2个动作改善久坐骨盆前倾，屁股翘又紧实

其实不论是上班还是上学，长时间的久坐不动，都让我们屁股越变越大，甚至小腹赘肉突出、腰酸背痛！可别小看这些身体讯息唷，久坐的日常很可能已经让我们骨盆前倾了！想改善就从了解它开始，加码2个动作改善久坐骨盆前倾，学起来轻松小腹缩水、屁股翘又紧实！

长时间坐姿，容易造成「骨盆前倾」！

在消灭长期久坐造成的大屁股之前，先让我们来了解它是怎么形成的吧！在久坐的情况之下，我们的臀大肌（也是屁股肉肉）会处于放松状态，而放松时间久了、臀部力量不够就没办法把我们的骨盆下端往前推。

而另一方面，长时间的坐姿也会让我们的腹肌无力（是不是觉得坐下时，肚子肉特别放松呀～），当我们腹部肌群缺乏力量时，就无法把骨盆上端与腰椎往后推，也就造成了骨盆前倾。

如何判断有没有骨盆前倾？

骨盆前倾会让小腹突出、腰酸背痛外，因为臀部无力不紧实，赘肉外扩自然就变大屁股。以下方法，可以让我们简单判断有没有骨盆前倾唷～

没有骨盆前倾

坐在床的边缘后，手抱一侧膝盖，另一侧腿自然放松垂下。如果垂下的腿能自然放下并和床面平行，那就没问题～

骨盆前倾

但如果垂下的腿没有办法正常放下，膝盖关节比髋关节还高，就代表我们的屈髋肌群较紧绷，就可能导致骨盆前倾。

了解之后，下面两招改善骨盆前倾，让我们一起来改善吧！

改善骨盆前倾运动1：卷腹运动

运动次数：15次一组/共3组

「卷腹」比仰卧起坐更容易上手外，也更能正确地锻炼腹部肌肉！先仰身平躺在瑜珈垫、双手抱头后，再用腹部核心的力量将肩膀稍稍带离地面（不是脖子出力），这时会感觉腹部自然收缩挤压，像是被捏紧的感觉。停留3-5秒后再慢慢放下。另外要特别留意，做的时候要将下背部紧贴地面，腰和地面不要有空隙。

初学者核心力量不够，我们可以先做脚贴地的版本。等进阶一些时，我们再将腿部和身体成直角，来增加运动难度。

改善骨盆前倾运动2：髂腰肌拉伸（弓箭步伸展）

运动次数：30秒一组/共3组

弓箭步跪在于瑜伽垫上，身体向前并往下压地身体。做这个动作我们会感受到后大腿内侧有被拉伸的感觉，而这个动作可以帮助我们骨盆恢复原位，提升臀部肌肉力量外，还有提臀的效果唷！每一边各做30秒为一组，每天做3组来让我们体态更好看吧！

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