导语：短跑介绍及高效练习方式

短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米 接力跑等几项；其 运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。

在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以 无氧代谢供能的方式供能

我们以100米跑为例来介绍一下短跑过程中的几个过程：

一.起 跑

以在大型运动比赛中短跑项目基本使用的蹲踞式起跑为例

★ 起跑器的安装

起跑器安装的方法有,两种。通常采用,前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45　厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角；两个　起跑器的中轴线间隔约15厘米。

★起跑技术

起跑技术包括,,(或)三个阶段.听到口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的　抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听口令.听到口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上.姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中.听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节

★起跑后的 加速跑

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度.当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅　速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动.起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧.加速跑的距离，一般约为10-20米.

二.途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

★ 腾空阶段

小腿随时着蹬地后的 惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以 髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地.

★ 着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.

三.终点跑

终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

★ 终点跑的技术

要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速.

成绩提升练习

在整个跑步阶段，反应速度和爆发力是影响成绩的关键因素，所以可以通过提高这两方面来提高起跑阶段的成绩。

什么是爆发力？

所谓爆发力（Power），是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

锻炼爆发力的前提条件？

爆发力训练必须在跑者的肌力已有相当基础的情况下才能进行。如果你连一次标准深蹲都有困难，那根本无法进行爆发力训练。所以在进行爆发力训练之前，肌力与协调型（神经传导）都要有足够的能力，不然只是事倍功半。爆发力训练讲求是最大力量与最快速度，建议在热身后就立刻开始进行爆发力训练，不要与其他项目结合。如果在肌肉疲劳的情况下再进行爆发力训练，效果不好的同时容易造成伤病。一次完整、有效的爆发力训练，应该是让你气喘嘘嘘，连走路都困难。

上肢、下肢与核心部位的爆发力推荐训练方式：弹力绳阻力冲刺跑 50米×4组 间歇2分钟高抬腿跑 100米×5组 间歇5分钟拉力跑 100米×4组 间歇30秒上坡跑 30米×5组 间歇3分钟单足跳 每条腿4组×30米（用前脚掌跳）多练手持沙袋摆臂 4组×每组60下 (手臂摆动的速度决定着跑步的速度)深蹲 30个×3组 间歇4分钟 40×3组 间歇6分钟 （循序渐进）原地高抬腿 60秒×2组 间歇3分钟（一分钟内做最大量）蛙跳 50米×2组 间歇2分钟负重半蹲 30×3组 间歇3分钟（根据自身情况掌握负重量）

2.反应速度训练方案

每周至少进行一次专门的听枪训练，一次至少30分钟以上。寻找训练师或者训练伙伴发出号令，按顺序随机发出号令，自己设定中间时间，多次相互训练。安放好起跑器后，在起跑器前2米处放置一个较大的海绵垫，听到号令后向起跑器前的海绵垫上冲去。

四.技术要点及注意事项：

整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的平衡;身体要协调放松。

练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。

训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。

心理 运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信。

最后希望我的文章可以让大家在训练和比赛中取得更好的成绩，有建议的小伙伴可以在评论区交流，记得三连哦

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