肱二头短头和长头(肱二头长头训练动作有哪些)

导语：肱二头的“长头短头”分别怎么练？

肱二头肌一直是手臂的重头戏，但很多人提到他，只会想起臂屈伸。其实臂屈伸这个动作，只能说是作为一个动作大类，里面还是一分的许多具体的小细节。

今天我们从肱二头肌的组成部分说起，看看怎么改善臂屈伸。

首先我们知道，肱二头肌有长头和短头两大部分组成，所以会叫做“二头”。如下图在外面的一个部分叫做长头，里面的一部分叫做短头。

手肘放前面和放后面，侧重点不一样

肱二头肌的四个主要功能：

一，屈肘

让手臂弯曲是肱二头肌的主要功能，也是你最应该关注的一个实际用途。比如当你从地上拉起重物，或者是做哑铃臂屈伸的时候，就是在发挥它的屈肘作用。

二，前臂向外旋扭

肱二头肌能够让前臂旋转，注意观察你在做臂屈伸的时候，手心是朝上的。而另外一种叫做锤式臂屈伸，更多的是用到长头。

三，支撑肩膀的活动。

比如当我们在做直臂前举的时候，肱二头肌能够起到很好的支撑作用。

四、配合胸部做水平内收的动作。

比如当我们在做绳索夹胸的时候，肱二头肌（尤其是短头）处于绷紧状态。

普通弯举，对长头短头刺激均等

那么有什么动作能够分别偏重与长头训练，或者是长短头训练呢？

当手肘放在身体后面的时候，做臂屈伸能够更好的练习长头。以及做锤式弯举也能够更好的刺激长头。

将手肘放在身体前面，比如在牧师椅上做臂屈伸，能够更好的训练短头。

此外，训练肱二头肌，在做臂屈伸的时候，可以把重点放在离心阶段。放慢离心速度，对肌肉的刺激更大。

也有很多人会选择做半程训练，然后再结合全程训练，以便更好的刺激这个部位肌肉。但无论如何，在做这个动作的时候，身体不要前后摇摆，以免让身体的其他部位肌肉进行代偿。

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