海豚式瑜伽(瑜伽海豚式动作要领)

导语：LIFORME丨如何练习瑜伽海豚式及辅具正确使用方法

海豚式是下犬式的一种变体，你可以弯曲肘部并将前臂放在垫子上，它为那些需要避免对手腕施加压力的人，提供了一种替代下犬式的练习方法。即使手腕是健康的，海豚式也值得你去练习，因为它有助于增强肩膀和背部的力量和灵活性，为倒立和前臂倒立等提升基础核心。

海豚式的好处

- 拉伸腿筋和小腿肌群

- 打开并加强肩部和上背部

- 提升手臂和核心力量

练习方法：

1 .手和膝盖以跪姿在垫子中心。

2 .向前滑动手掌，将肘部放在垫子上，这样你的膝盖和前臂就在垫子上，肩膀位于肘部上方。前臂保持平行，与肩同宽。

3 .用力按压你与垫子的接触点（手指、手掌、前臂和肘部），使肩带周围的肌肉参与进来，并将胸部抬离地板。

4 .弯曲你的脚趾并将你的臀部抬到下犬式位置。

5 .当你抬起臀部向后仰时，你的肩膀也会自然地向后移动。

6 .保持积极向下按压，通过手臂来抬起胸部。

7 .让你的头轻松下垂，但不要碰到地板。

8 .如果你的练习方向是前臂倒立 ，你可能会一点一点移动你的脚，并让肩膀位于肘部上方，臀部更靠近肩膀上方。

9 .一旦你的脚尽可能地靠近，你也可以抬起头，将你的目光放在手掌之间的地板上。每次抬起一条腿会给你一种把重心前移到前臂的感觉。

体式变化和辅具使用

1.你可以握紧双手，而不是让前臂平行且手掌平放，这将使你的前臂呈 V 形（很像头倒立的体式）。当你开始对双手施加压力时，收起小指会让你感觉更舒适。

2.如果你的肘部想要向外张开而让前臂难以保持平行时，你可以使用瑜伽垫或瑜伽砖辅助你进行练习。调整好瑜伽带，使其紧贴在肘部上方的上臂，保持与肩同宽。你可以将手臂向外压肩带以增加稳定性。

3.在双手之间纵向放置瑜伽砖。将拇指和食指放在瑜伽砖底部边缘的垫子上，形成 L 形。如果你想对瑜伽砖施加一些压力，就把自己倒立起来，让瑜伽砖的长边靠在墙上。

4.如果你的肘部比较敏感，请在肘部下方使用Liforme 瑜伽垫以获得额外的缓冲和支撑。

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