如何降低体脂率提高肌肉含量(如何降低体脂不掉肌肉)

导语：3个方法降低体脂率，提升肌肉量，打造一副易瘦体质

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想要提升减肥成功率，我们一定要明白减肥的关键是什么。

减肥过来人告诉你：减肥不是减重，而是减脂。如果体重下降的过程中，你流失的是身体的肌肉、水分，而不是脂肪，这样是无法瘦下来的。减肥的关键是减脂，只有体脂率下降了，你才能真正地瘦下来。

减肥的人要知道，体重不重要，体脂率跟肌肉含量才是最重要的。

脂肪组织的体积是比较大的，属于储能物质，过量脂肪会加重身体负担，诱发肥胖跟健康问题。而肌肉的体积比较小，属于耗能物质，发达的肌肉意味着身体基础代谢值更旺盛，身材更紧实好看。

减肥的人需要做的是：减脂不减肌，才能成功瘦下来，收获一副好身材。想要减脂不减肌，打造一副易瘦体质，我们需要从这几个方面入手：

1、健身的时候要加入力量训练，才能避免肌肉损耗，有效提升肌肉维度，从而保持旺盛的基础代谢值，打造一副易瘦难胖的体质，瘦下来后身材比例也会更好看。

新手力量训练可以从自重训练开始，比如2-3天进行一组俯卧撑、深蹲、平板支撑、山羊挺身、弓步蹲，每个动作4组，每组12-15次就能有效激活身体肌群。

2、控制有氧运动的时间，研究发现，每次进行有氧运动的时间控制在40-50分钟左右，可以减少肌肉的损耗，因此，我们要控制有氧运动的时间长度，这样才能减脂不减肌。

刚开始进行有氧运动的时候，我们可以选择中等强度的运动，比如慢跑、骑行、有氧操、打球之类的训练。

随着体能耐力的提升，我们可以加强运动强度，选择燃脂效率更高的运动，比如跳绳、变速跑等运动，这些训练耗时更短、燃脂效率更高，还能锻炼肌肉，帮你突破瓶颈期，提升燃脂塑形效率。

3、不要过度节食，重视蛋白质的补充。过度节食状态容易让身体陷入饥荒，肌肉也会跟随着分解，因此，我们要合理控制热量摄入，而不是一味地挨饿减肥。建议，每天的热量摄入不要低于身体基础代谢值，控制在身体总代谢值的70%左右即可。

与此同时，你要注意蛋白质的补充，蛋白质可以给肌肉的生长提供原料支持，身体分解蛋白也会花费更多的热量，减肥期间，我们可以补充一些鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉、基围虾之类的食物，补充身体所需营养，才能更健康的瘦下来。

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