把力量训练做成有氧(力量训练和有氧运动相结合怎么用)

导语：把力量训练和有氧运动“一手抓”

你听说过一种比杠铃轻便、比哑铃灵活、比药球小巧的健身器械——壶铃吗？这个在我市还算冷门的健身器械，最近在国内可谓是热度飙升，壶铃培训班和壶铃私教课程犹如雨后春笋般涌现。壶铃是一种非常简易、方便又灵活，并适合在家庭使用的训练器材。

壶铃最早起源于俄罗斯，是当地较为传统的健身运动器具。壶铃看起来就像一把没有壶嘴的大茶壶，和其他器械比起来，壶铃最大的特点健身带把手的钟摆形设计。壶铃可以用来做一些节奏型训练，如摆荡和抓举这些瞬间发力的动作，有非常好的效果，这样的训练激活更多肌肉，提升身体的燃脂能力，同时增加身体的力量耐力。壶铃最大的优势在与它的简便性和灵活性，并结合了杠铃和哑铃两者的优点，6分钟的壶铃训练的减肥效可以和20分钟的有氧训练相媲美，所以壶铃成为日常家庭健身非常好的选择。

在开始练习壶铃之初，最重要的是要正确掌握技术要领，可以采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧后换成小重量的壶铃，切忌一开始就使用大重量壶铃，过大的重量不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。所以新手一定要根据自己的能力进行重量的选择。

几个动作让你不再是壶铃“小白”

1、单臂荡壶是壶铃训练的经典动作，主要训练臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。单手握住壶铃，保持腰部平直收紧，双脚与肩同宽站立，深呼吸下蹲，然后快速挺髋并且突起，将壶铃向上摆甩到肩部高度同时站立。

2、壶铃单臂划船可以对背阔肌其到刺激作用。取与肩同宽的姿势，弯腰，保持膝盖的柔韧性，单手抓握壶铃，并拉至最顶部位置，然后放松下放。一侧15次，换另一侧。

3、土耳其起立 是壶铃训练最经典的动作。侧身抓握壶铃，转身平躺在地面上，左腿伸直，右腿屈膝，右手高举壶铃，肩胛骨下压，维持壶铃稳定。左手作为支撑。右脚脚面用力踩住地面，抬起髋部，以左手掌作为支撑。把左腿后撤，用左膝、左手以及右脚底支撑，成剪蹲姿态。保持躯干稳定，站起。

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