瑜伽中的股四头肌有哪些(股四头肌展示)

导语：瑜伽中的股四头肌

一、通过战士一式探索股四头肌

股四头肌是膝关节强大的稳定肌，我们在做战士系列的体式时可以感受到它们的参与。在做战士一式时，大部分人能感受到前腿的股四头肌在强有力地收缩，以防止膝关节进一步屈曲。这是肌肉等长收缩的一个实例。在这个体式中，腿部的肌肉并没有产生真正的运动，而是在避免非期望的运动（即屈膝过度）。股四头肌不是孤立存在的，始终有其他肌肉在帮助它们。在战士一式中，臀肌和腘绳肌（髋伸肌）也在发挥作用，阻止髋关节进一步屈曲。换句话说，这些肌肉在阻止髋部进一步下沉。在这个体式中，股四头肌作用于膝关节的力臂较短，所以在保持体式时比其他肌肉的发力感更为明显。如果你保持任何一种战士体式超过10分钟，那不仅是股四头肌，你的臀肌和腘绳肌也都会疲劳。

站士1

战士2

二、通过坐英雄式、卧英雄式和站位前屈式探索双关节肌

股四头肌和腘绳肌都是双关节肌，这意味着肌肉一端所跨过关节的姿势会影响另一端关节的活动性。这一点在拉伸这两个肌群时表现得特别明显。

收缩股四头肌可以伸展膝关节，反过来，在坐英雄式中，膝关节完全屈曲，股四头肌的远端（膝关节端）就会被最大限度地拉伸。如果我往后躺，做一个卧英雄式，那么就要伸展髋关节了，这意味着股四头肌跨过髋关节并附着在骨盆上的那一部分也会被拉伸。因为在坐英雄式中股四头肌的远端已经伸长了，所以在做卧英雄式的过程中，当我拉伸股四头肌的近端（髋端）时，拉伸感会更为强烈。做卧英雄式给股四头肌施加最大限度的压力，蛙式是另一个可以拉伸股四头肌两端的体式。

上图　a）坐英雄式；b）卧英雄式；c）蛙式

腘绳肌的功能也是类似的。如果你先拉伸它的一端，那么拉伸其另一端就会变得更困难。一个简单的站位前屈式就能很好地体现这一点，特别是当你的腘绳肌很紧张时。你是否注意到当膝关节伸展时，想要向前完全弯下腰会很困难？而当你的膝关节屈曲时，你就可以让腹部更贴近大腿，也就是让髋关节充分屈曲。

尝试先把膝关节屈曲，把腹部贴到大腿上，然后伸直膝关节。如果你慢慢地做这个动作，你可能会首先感受到膝关节后侧的紧张感，然后这种感觉会均匀地分散到整个腘绳肌上。屈膝状态下做站位前屈式会给腘绳肌的坐骨端施加很大的压力，而在这种状态下尽量伸直膝关节，就可以缓解这一压力，膝关节有一点屈曲也没有关系。这是一种可以均衡地分配肌肉两端的压力的方式。

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