瑜伽中肋骨外翻的坏处(哪些瑜伽动作纠正肋骨外翻)

导语：练瑜伽：3个坏习惯是肋骨外翻的罪魁祸首，快看你有几个坏习惯？

今天和大家来聊一聊肋骨外翻。

首先我们今天聊的肋骨外翻不包括先天性的比如佝偻病造成的，而是特指瑜伽中错误的练习引起的肋骨外翻。

肋骨外翻我相信练瑜伽的小伙伴们可能都见过或者听说过。之所以会这样，是因为在练瑜伽的人群中肋骨外翻并不是个别现象，在瑜伽练习中只要稍加注意，肋骨外翻的现象是完全可以避免的。

我们先来看一下什么是肋骨外翻。下图

直观的看就是肋骨的最下缘突出来了，在平躺着或者深吸气是最明显。

肋骨外翻不只是影响美观，严重的还会影响到呼吸和脏腑功能。

在瑜伽中造成肋骨外翻的原因，主要有三个。

1、不正确的呼吸，特别是不正确的胸式呼吸。

在胸式呼吸中要求：吸气时，胸腔打开，让气息充盈整个胸腔，感受肋骨向两侧扩张；呼气时，像潮水一样收回来。

主要看吸气的时候：胸腔打开肋骨向两侧扩张。向两侧，但是很多人会把肋骨偏下面部分也就是前面说的肋骨外翻的位置推出去，因为相对来说那个地方最灵活，最容易推出去，就像脊柱当中腰椎是最灵活一样。

再看呼气的时候：胸腔像潮水一样收回来。在收回来的时候让肋骨和肩膀一起向下沉，

也就是说，你在吸的时候，重点跑到了肋骨下缘的地方向外推，呼气的时候，肋骨下缘的地方也是完全不受控的。

我们都知道在瑜伽练习中呼吸很重要，那你有没有想过不正确的呼吸也会造成很多严重的后果。

那正确的做法是什么样的呢？我们一起来看一看。

吸气时：肋骨向两侧扩张时更多的放在胸腔中间，差不多胸部的两侧，而把肋骨的下缘向下向内收。呼气时：肋骨下缘向内收，向下沉。

我们在瑜伽课堂上一开始静坐调息的时候，老师会要求你把手放在胸口下方肘骨两侧的位置，一是感受上面肘骨的扩张，还有一个就是让你把肋骨最下面向下压向内收。

2、不正确的动作，特别是需要打开胸腔时。

在瑜伽练习中，需要打开胸腔的体式实在是太多了。我们举例子来说明。

骆驼式

瑜伽骆驼式，基础后弯动作。我们知道后弯的开始动作就是把胸腔打开，肋骨上提，头颈带领脊柱向上向后延展完成后弯，腰椎是到最后才参与后弯的。

但是很多人在练习的过程中，也知道要保护腰椎，从胸腔开始延展后弯，但是却不知道胸腔也是分上下的。而胸腔的下部分和腰椎连接的地方也就是发生肋骨外翻的地方，相对来说更灵活。一提到胸腔打开，其实就是把肋骨下缘部分给推出去了。

正确的做法应该是：把肋骨下缘和腰椎看作一个整体，收腹部也收住肋骨下缘，从锁骨窝开始沿着锁骨的位置向外到肩膀，再把肩膀向外打开向下沉。胸腔借着着肩膀向后打开的趋势，借着肩胛骨在后面向前推的力度，把胸腔的上部分向上提向后仰。

我只是举了一个后弯的例子，因为在后弯中最明显，不只是后弯所有胸腔打开的体式都要注意，同样的，把肋骨下缘和腹部看作一个整体，收核心的时候把下面的肋骨也收进去。是胸腔上提，不是向前推肋骨。

3、练习中柔韧性不够时发生了代偿。特别是肩关节柔韧性不够时。

我们也来举一个例子。瑜伽树式，下图

树式中：双手向上举过头顶，掌心合十。

很多人由于肩关节柔韧性不够，大手臂是没有办法贴着耳朵向上举，更没有办法让双手在头顶正上方合十。做不到怎么办呢？很多人就会选择翘臀塌腰挺胸。这样做的结果就是肋骨下缘和腰一起推出去了。

正确做法：双手向上在在头顶合掌的动作，如果你做不到就不要合掌，让双手分开与肩膀同宽；如果还是做不到，就把双手抬到你能抬到的高度，而不是一定要求手臂垂直地面。所以说不追求其实幅度和难度这一点很重要。

除了树式，所有双手上举的动作都要注意。是大手臀的肱骨头在肩关节里向上向后画圈把手臂带上去，而不是把胸腔向前推，把手臂送上去。你可以山式站立，只做双手上举在头顶合十的动作，来感受一下你在双手向上举的过程中，你的腰和肋骨下缘是保持不动，还是翘臀踏腰推肋骨手臂再上去的。

总之记住一句话：胸腔下面肋骨的最下缘是和腰腹部连在一起的，收住他就对了。

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