怎么训练拉引体向上(拉起训练)

导语：掌握这4个练习动作，让你轻松拉起20个引体向上！

引体向上是我们最常见的一个动作，但是很多人由于自身体重太大或者是背部力量不够都不能拉起引体向上，这就困扰了大家，那如果想拉起一个或者很多个引体，在没有基础的条件下，我们应该如何去锻炼呢？今天这篇文章就来教教大家，让所有人都能够拉起引体向上，只要努力训练，甚至让你轻松拉起20个引体！

首先我们要弄清楚的问题就是，引体向上是哪块肌肉发力，这个应该很多人都知道，也就是我们的背部肌肉，对，几乎所有背部肌肉，在引体向上的过程中，都会得到锻炼，那找到原因就容易解决问题了，我们下面就来教教大家如何去练背。

动作一：高位下拉

动作要领：在做这个动作的时候我们的双手握距并不是越宽越好，而是选择一个，将长杠拉下来之后，我们背部收得最紧的握距，另外在做高位下拉的时候，我们的背部自然反弓就可以，不需要刻意的去过度反弓，那样反而背部的感受不会太大。

然后需要注意的就是快速往下拉动，收紧背部肌肉，背部收缩程度越高，我们的肌肉质量得到的锻炼就越高。

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：这个动作很多人都是错误的做法，我们最容易犯的错就是轨迹错误，很多人在做这个动作的时候总是直上直下的做，但其实我们应该画弧一样，名曰划船，我们就要有一个划船的动作，如果我们找不到背部发力的感受，那就像动图里这样朝我们的腹部拉动，同时去感受背阔肌的收缩。

动作三：直臂下拉

动作要领：握距与肩同宽，起始动作我们利用身体的重量将重量拉到胸前，然后双肘略微向外微曲，请注意这个点是最重要的，如果我们手肘不往外，就很可能做成一个肱三头肌的练习。

另外下拉到快接近我们的身体的时候，手臂要有一点微曲，这是刺激下背的最好方式。

动作四：自由悬挂

动作要领：这个动作的目的就是让我们的背部肌肉得到最好的激活，动作需要我们以一种要做引体向上的姿势去做，但可能我们做不起来，这时候要求我们做到一个尽可能大的支撑，让我们的身体始终悬挂在单杠上，长时间锻炼，我们的背部肌肉就能够适应这样的强度，在背部肌肉更加强大的时候，我们就能够越往上。

以上四个动作就能够为我们做引体向上做好最踏实的基础，只要我们坚持训练，同时让我们的体重不超重，相信每个人都能够做起引体向上。

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