导语：拥有粗壮麒麟臂不是梦！教你「4组手臂肌肉训练」 1 条弹力带就能练

「麒麟臂」通常是不少人训练手臂时，希望达成的终极目标；一来因为强壮、有线条的手臂，让穿衣服能够变得更好看；二来想要在重量训练上能有所进阶，手臂也是关键的一环。

譬如说，当你训练背肌的时候，除了会用到背部肌群的力量，同时也会使用到你的二头肌；而当你希望在重量上有所突破，背部肌力又已经进入瓶颈时，训练二头肌是一个很不错的选择。因此这回我们一样分享多个绝招，让手臂再进化！

弹力带锤式弯举

1. 动作采站姿，单脚脚掌踩住弹力带，双手自然下垂握紧。

2. 掌心相对、拳眼朝上。

3. 手臂向上屈曲。

4. 回到开始的位置。

这个动作，主要训练到肱二头肌，每次训练建议10~12次，一共四组。

弹力带单臂屈伸

1. 动作采站姿，单脚脚掌踩住弹力带。

2. 单手过顶握紧弹力带。

3. 手臂用力向上伸展。

4. 回到开始的位置。

这个动作，主要训练到肱三头肌，每次训练建议10~12次，一共四组。

弹力带肩推

1. 动作采用站姿，双脚张开与肩同宽，并且踩好弹力带。

2. 握住弹力带、平均分配长度，将弹力带推举至高过头顶。

3. 操作过程中收紧核心，保持身体稳定。

4. 回到开始的位置。

这个动作，主要训练到三角肌、肱三头肌，每次训练建议10~12次，一共四组。

弓步射箭

1. 动作采弓箭步。

2. 双手紧握弹力带，先拉至胸前位置。

3. 单臂如射箭般，向后拉满。

4. 后拉弹力带时，身体随手臂一起侧转。

5. 回到开始的位置。

这个动作，主要训练到三角肌、肱二头肌，每次训练建议10~12次，一共四组。

事实上训练手臂需要用到的空间并不多，但单纯以徒手训练，能够强化肌力的空间有限，因此在家锻炼手臂的时候，建议还是准备上一条弹力带，才能让在家训练的成效显著！

而手臂的训练也跟其他种类的训练一样，都能在提高肌肉量的同时，让你的基础代谢率变高、消耗热量的能力提升，因此准备好你的简易器材，开始让自己「双手无力」吧！

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