练手臂线条的动作(怎么练手臂线条好看)

导语：练出纤细的手臂线条，并不难，肩部和手臂可同时锻炼，协调发展

导语：我们每个人在健身的时候，都希望自己的身材协调均衡地发展。因为这样练习的身材会更加匀称和协调，所以我们不应该只练习自己喜欢的部位，而是要根据自己的训练目的和自己各肌群发展的实际情况，来决定如何练习。手臂和肩部的线条成为我们关注的焦点，只有协调发展才能获得令人羡慕的好身材。

一、通过运动练出纤细手臂，使我们的上半身变得更加优美

1、手臂部位的重要性

不管是男性还是女性，大家在健身或塑形过程中，都把手臂作为他们重点锻炼的对象。胳膊肌肉是属于小肌肉群，而且结实的手臂总是男性朋友的力量象征，女性朋友有紧致和充满线条感的手臂不仅使自己看起来苗条，还可以更加年轻态。

2、重视肌肉群的训练

但是，要想使整个手臂的线条漂亮，不仅要重视手臂肌肉群的训练，还要重视肩膀的训练。三角肌与腕关节相连，从外形上看，饱满的三角肌与手臂肌肉一起修饰整条胳膊的线条，我们在训练时要使胳膊与肩膀的肌肉协调发展。这样可以练习到整个上半身的肌肉。

二、手臂训练的方法有哪些？我们可以通过有效运动使身材协调发展

1、肩膀和手臂的组合训练

动作1：站姿杠铃推举

运动目标：三角肌前部多发和中间多发

首先我们需要保持双脚微微张开站立，腰部和背部伸直，收紧核心力量，双手抓住杠铃，抬至胸部的位置。稳定身体，伸直背部，这时需要三角肌发力，并且将手臂抬高到动作顶点，这时再收缩三角肌，然后调整速度，慢慢恢复到起始姿势。

动作2：跪姿哑铃弯举

运动目标：肱二头肌

这个动作我们需要跪下来，挺直腰部，收紧核心力量，双手各握住一只哑铃，稳定身体，大胳膊保持不动，肱二头肌用力举起手臂。暂时停止到动作顶点，然后开始收缩肱二头肌，慢慢恢复到起始状态，且控制运动速度，避免产生惯性。

动作3：跪姿单臂T杠推举

运动目标：三角肌前的捆绑物

首先需要面对T条，慢慢跪下，伸直腰部，收紧核心力量，一只手抓住T条，抬起至肩膀的位置。稳定身体，伸直背部，三角肌开始发力并且使手臂抬起。当我们运动到动作顶点处稍微停顿几秒钟，然后收缩三角肌，控制速度慢慢恢复到起始状态，继续进行另一侧的动作。

动作4：站姿绳索过顶臂屈伸

运动目标：肱三头肌

首先要保持站立状态，保持挺胸状态，腹部吸气，大手臂靠近头部，小胳膊则向后弯曲，双手握住绳索的手柄。身体保持稳定，且大手臂保持不动，这时肱三头肌用力，再慢慢伸直胳膊。我们达到动作顶点处需要暂停几秒，感受到肌肉的收缩。

动作5：绳索复合推举

运动目标：肱二头肌和三角肌前束

这个动作需要我们面朝绳索保持站立状态，挺直腰板，收紧核心力量，双手抓住绳子，稳定身体，使大胳膊保持不动，肱二头肌发力使前臂向上弯曲。暂时停止到动作顶点，收缩肱二头肌，然后用力向上推，使三角肌伸直，到顶点处稍微停止三角肌的收缩，然后控制速度恢复到相反的方向。

动作6：仰卧哑铃臂屈伸

运动部位：肱三头肌

首先我们需要保持仰卧状，使两条腿稍微分开，再随着运动节奏慢慢跪下，双脚踩在地面上，双手抓住哑铃，双臂慢慢抬起，使身体垂直于地面，保持稳定，大胳膊朝着与头部相反的方向弯曲，使手臂弯曲到动作顶点，感受肱三头肌的拉伸。

2、提高训练效率的方法

训练开始前我们需要充分进行热身，在动作过程中要注意细节，确保动作质量，以塑形为目的的女性朋友要使用小重量，分别做动作12-20次，每种运动进行使用3-5组。以增肌为目的的男性朋友在自己的能力范围内选择较大的重量进行运动，分别做动作8-12次，每次3-5组。训练结束后不要忘记拉伸。

结语：想要练习出纤细的手臂，起始并不是一件很难的事，我们可以使肩部肌肉和手臂肌肉同时锻炼，这样协调发展下去，才能拥有更加挺阔的身材，相信大家只要坚持下去，就能获得更好的身材。

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