后摆动作(后摆上动作要领)

导语：揭秘！后摆体态是如何导致腰疼的

很多时候，人们会忽视良好姿势的重要性，因为他们要么没有意识到良好姿势的好处，要么他们会认为自己不正确的姿势是由基因造成的，因此无法纠正。

其实保持良好的姿势有很多好处，而且，不良的姿势也可以纠正。本文中我们一起来看看能导致腰痛的后摆体态。

什么是后摆体态

后摆体态指以胸部和肩膀后倾、下巴突出，骨盆突出超过脚踝垂直线，并伴有膝盖超伸的一系列体型体态。

这是由于腹直肌的活动增加和腹内斜肌活动性下降，以及髋关节的髂腰肌和臀大肌活动减少有关，后摆体态会减少骨骼肌的收缩，导致对骨骼系统施加了较大的应力。

如果放任这种体态长期发展，将会导致腰痛等情况发生。

后摆体态会导致腰痛么

答案是是的，因为后摆体态也不能保证脊柱和骨盆处在最合适的中立位置，由于骨盆前移，导致躯干向后“摆动”，随后将会导致一系列的肌肉过度紧张或过度无力。这些肌肉失衡的问题也会导致腰痛的发生。

是什么导致了后摆体态的发生？

腘绳肌紧张

紧张的腘绳肌可以使骨盆向后倾斜（骨盆后倾）并推动骨盆向前位移。

腘绳肌紧张性试验

仰卧抱住膝盖后部将腿朝天花板伸直在保持脚趾指向的同时，尽可能伸直腿。

如果不能在这个位置伸直腿，那么有可能是腘绳肌紧张导致的。

过度活动

后摆体态也可以由关节活动过度或过度松弛造成。这种现象通常是由于习惯通过关节和韧带来维持身体姿势而不是通过肌肉来维持。

可以问自己几个问题：

能将手掌放在地板上的同时将膝盖完全伸直吗？能将膝盖过度伸展吗？能将胳膊肘过度伸展吗？能用拇指触碰到前臂上部吗？

能把小拇指向后拉90度吗？

如果绝大多数的问题答案都为“是”，这代表关节存在一定程度的过度活动。

懒散的姿势

懒散的姿势也对后摆姿态的产生有着巨大的影响，如果驼背，骨盆会通过向前推动髋部进行代偿，同时头部还会保持几个更高更靠前的位置，以保证视线的平衡，还需要注意的是趴着睡觉也可以导致后摆体态的。

损伤机制

后摆体态是一个异常的姿势，他与良好的姿势的有所区别：

1、骨盆向前位移

2、会观察到更长的胸椎后凸

3、较为短的腰椎前凸

4、骨盆前倾角正常或轻微降低

这些表现多是由上面我们所提到的那些原因引起的，后摆体态涉及以下肌肉：

拉伸的肌肉：

上部竖脊肌肩胛骨稳定肌（斜方肌和菱形肌）下腹部肌肉髂肌和腰大肌两个髋屈肌（股直肌、阔筋膜张肌）

缩短的肌肉（多表现为功能亢进）：

枕下肌、胸锁乳突肌、斜角肌（表现为功能亢进）胸大肌和胸小肌（表现为功能亢进）竖脊肌下部上腹部肌肉臀大肌腘绳肌（表现为功能亢进）

后摆姿态与骨盆前倾

人们很容易混淆向后摆动姿势和骨盆前倾（以及前凸）姿势。了解这两种姿势之间的区别很重要，因为它们各自的纠正练习完全不同！针对错误的诊断进行正确的练习对身体康复没有任何帮助！

三个主要区别后摆姿态的特征：

骨盆呈现相对后倾腰椎失去了正常的前凸（或曲度下降）骨盆位置超过脚踝垂直线

当骨盆前倾时，髋部通常会在脚踝垂直线上（当然，髋部在脚踝垂直线前方时，仍会发生骨盆前倾）

现在我们了解了后摆姿态对身体的危害，你可能会想我们怎么样才能纠正这种不良体态呢？

在下一篇文章中，我们将详细讲解，如何纠正和预防这种不良体态。

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