跑步为什么要用前脚掌(跑步前为什么要做热身运动)

导语：为什么经常跑崩？跑步前一定要做足“前戏”

“抽筋”，一种局部肌肉强烈并且强制性的收缩现象，一般持续的时间不会很久，对人体也不会带来特别大的损伤，但是抽筋是那种强烈的疼痛感却会让人苦不堪言。

对于广大跑友，尤其是跑马拉松的跑友来说，对抽筋肯定是深有体会。通常而言，我们所知道的会引起抽筋的原因包括：运动量过大、出汗太多，运动过于剧烈，过劳累等。其实，在跑步前做足“前戏”，是可以预防抽筋发生的。

怎样可以预防运动抽筋？

最根本解决途径就提高肌肉的能量代谢水平、肌肉长时间反复收缩的耐受力，以及机体对热环境的适应能力。只有你的肌肉能够承受这个强度的运动量，才能从根本上解决抽筋问题。

1、平时要积极训练，让肌肉去适应运动强度和疲劳度。量力而行，降低速度，跑得更加缓和些，降低运动强度。

2、适当补钙，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。如果跑步距离较长，可以在途中补充电解质饮料或盐丸，不要等口渴了才想起喝水。

除此之外，预防抽筋还需做到以下几点：

注意保暖：低温运动抽筋的原因正是肌肉受凉所致，因此，冷天跑步首先要做好的自然是保暖工作。冷天运动一定要穿保暖的长衣长裤，千万不要觉得自己体魄强健就穿很薄去运动。

衣着舒适：最好不穿紧身的衣裤，避免过多的束缚肌肉，让肌肉过于紧张。

充分热身：在跑步前进行10~15min的热身，充分拉伸肌肉，使自己达到最合适的运动状态，减少抽筋的风险。

腿部按摩：冷天跑步抽筋多半出现在腿部，因而在跑步前，跑友可以适当揉搓、拍打腿部肌肉。

持续保暖：跑步结束以后，不要因为身体正处于发热的阶段就脱掉衣服，而应该给身体持续的保暖。

发生抽筋时应该怎么办？

抽筋是运动的人经常遇到的现象，所以当我们在跑步的时候抽筋也不用紧张，但是需要注意的是，假如发生抽筋，跑友不要立即停止运动，而应该逐渐减速并到安全的地方停下，针对抽筋部位进行持续性牵拉，至疼痛感消失。

再给大家介绍一下身体具体部位发生抽筋时的解决办法。好好记得已被不时之需！

1、手臂抽筋

将手握成拳头并尽量弯曲肘部，然后再用力伸开，如此反复数次直至疼痛减弱或消失。

2、大腿前部抽筋

①在身体可以站立的情况下，找一处墙壁或栏杆作为支撑物，单腿站立，一手扶住支撑物，直立腿一侧的手抓住抽筋的腿的脚踝，向后上方拉伸大腿，持续10~20s后稍作放松再继续牵拉，至抽筋缓解。

②若痛感较强，无法站立，可采取半蹲位或者侧卧的姿势，用同侧手抓住抽筋的腿的脚踝进行牵拉，每次坚持时间10s左右。

3、大腿后部抽筋

①面对与膝盖高度相当的栏杆、台子站立，将抽筋的腿踩在上方，上身前倾靠近腿部进行牵拉，在前倾位置维持3~5s后上身恢复，反复进行至疼痛平复。

②采用坐或者仰卧姿势，支撑腿自然弯曲，对抽筋的腿进行牵拉。

4、小腿抽筋

①正常腿在前，抽筋的腿在后，身体略微前倾站立，将前面的腿弯曲，后面腿的脚后跟尽力下压，持续20s左右可释放放松，再反复。

②面对墙面或其他垂直面站立，将抽筋腿的脚尖抵到墙面，略微用力，身体前倾，进行拉伸。

5、脚趾抽筋

①单脚站立，一手扶墙，另一只手向后握住抽筋腿的脚趾，用力向上牵拉。每次持续时间15~20秒。

②坐下，脚趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的脚趾向后牵拉。

虽然不是什么大毛病，不过跑步抽筋也是让人十分糟心又遭罪的一件事。所以，建议大家在跑步前一定要做足“前戏”，将抽筋扼杀在摇篮里！

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