孕妇做啥运动有利于生产(孕妇做什么运动防止宝宝缺氧)

导语：孕期多做这个运动，避免产后失禁的尴尬，男士也能跟着一起做

自从关注了几个母婴育儿号，经常看到有人说，孕妇要多运动，不仅能有助于自然分娩，还能促进胎儿大脑发育。

今年母亲节当天，女团SHE成员Ella分享了自己的产后经历，因生产造成子宫和膀胱脱垂，连打喷嚏，原地跳，跑步等动作都会造成尿失禁。孕期运动和产后恢复的话题才又一次戳中老母亲们的软肋。

很多孕妈都说，下了班只想回家躺着，动都不想动，哪里还有力气运动？然而，有一个非常适合在家锻炼的运动，广大孕妈可以在孕期就提前学习和锻炼起来，这个运动将对生产和产后恢复，都有非常大的帮助，大家一起来了解一下这个从美国传入的运动。

凯格尔运动

凯格尔运动，又称为骨盆运动，是对怀孕妇女的指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备，常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。耻骨的具体位置请参考下图标红部位。

凯格尔运动具体怎么做？

平躺、双膝弯曲，收缩臀部肌肉向上提肛紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作想象用阴道吸引某种填塞物。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力使阴道下降，像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5--10秒后，重复收缩运动中正常呼吸，可用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

凯格尔运动的雷区

1.训练方式不对

正确的训练包括收缩上提和放松两个步骤，所以训练时要注意不仅要收紧盆底肌，还要向上提拉，然而再放松。盆底肌在哪里？小提示：在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。

2.收缩和放松不完全

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群（如上图）。这一肌肉群犹如一张“吊网”将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

所以，收缩的时候，不但要感受得到阴道在收缩，肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。如果收缩不完全，就只能锻炼到一部分肌肉；如果收缩后没有完全放松，盆底肌处于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

3. 用力部位不正确

在练习盆底肌的时候，很多人都会无意识的使用腹部、臀部和大腿发力，因为盆底肌力相对较弱的患者会出现收缩乏力的情况，而腹肌、臀部和大腿发力能协助盆底肌收缩，所以很多患者就会一并用力收缩。

但这样做是错误的，如果腹部、臀部和大腿用力来收缩阴道和肛门，往往达不到锻炼的效果，练习者可以用手去感受自己的腹部、臀部和大腿是否处于放松状态。

随便再说一句，凯格尔运动同样也适用于男性，可以治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎和改善性能力。孕妈们可以和准爸爸在家互相监督、一起锻炼。

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