导语：怎么做有氧运动，才能高效减脂？

让我们首先看一下有氧运动的四个要素：

1.全身运动或大肌肉群的参与

2.呼吸频率达到一定水平（身体可以直接正常呼吸直至喘气）

3.心率达到一定强度，最好在最大心率的60至80之间。

4.继续锻炼15至20分钟，甚至更长的时间，理论上讲，该锻炼不在线。

如果您做的运动不完全符合上述要求，则不是完全有氧运动。

鉴于以上四点，让我们做一个详细的分析：

1.全身运动或大肌肉群的参与

这一点表明没有所谓的局部减肥。一些朋友想单独减少腹部，腰部，中段和小腿。实际上，减肥是全身的。我们只能说进行了针对某部分的强化培训或培训。例如，如果您仰卧起坐，目的是降低您的胃，您通常做3组15-20次。实际上，腹肌已经通过这种方式进行了运动，但是对减少胃部的作用并没有太大帮助。

2.呼吸频率达到一定水平（身体可以直接正常呼吸直至喘气）

在正常情况下，呼吸频率与心率密切相关。太低或太高的任何运动都不能称为有氧运动。走路等运动只能称为轻有氧运动，以减少脂肪。效果不好，如果一定运动后呼吸太慢，显然不是有氧运动，并且脂肪分解所占的能量供应比例非常低。

3.心率达到一定强度，最好在最大心率的60至80之间。

心率和呼吸率密切相关。心率强度不能达到合理的有氧运动范围，即最大心率的60至80。减少脂肪的效果不好。例如，步行，轻快步行和慢跑的呼吸频率和心率显然不在同一水平上。

因此，在跑步机或平坦地面上行走30分钟与跑步30分钟具有相同的效果。这是一个基本的错误。当然，过高的心率也是不希望的。例如，高心率运动经常由乳酸甚至磷酸驱动，这超出了有氧运动范围，在力量训练和爆发力训练中更为常见。

4.持续一段时间

我告诉你，有氧运动的持续时间没有设定的标准。有人说15分钟，其他人说30分钟。本质上，脂肪的分解与能量供应有关，可以称为有氧运动。每个时间点不是绝对相同的。但是可以肯定的是，有氧运动的持续时间肯定是力量训练的持续时间的几倍，持续时间越长，脂肪分解的能量供应比例就越高。

除了考虑个人的实际能力，建议有氧运动时间尽可能长，为30至60分钟。当然，进行过度强度和长时间的有氧运动会增加参与提供能量的肌肉蛋白质分解的比例，通常称为“肌肉损失”。

最后，让我给您一些建议：

1.您可以尝试各种有氧运动，例如慢跑，骑自行车，划船，爬楼梯，甚至游泳；

2.有氧运动频率有两种选择，一种是每天进行，将有氧运动和力量训练相结合，这样，每个有氧运动的时间就会缩短，强度会降低，毕竟以前已经进行了力量训练。第二种方法是每两天进行一次强度高，时间长的高质量有氧训练，其优点是您将获得更大的心肺抵抗力；

3.除了有氧训练外，不要忽略力量训练。力量训练可以维持较高的基础代谢率和宝贵的肌肉。在这两个前提下，可以合理饮食，以便每周减少一定比例的体内脂肪。是的，多少取决于您自己的体重。

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