导语：刚开始健身的你，以下的六种训练方式一定有一种适合你的！

健身的方式有很多，每个个都有自己的训练方式方法，下面要介绍的六种训练方式，有你喜欢的吗？每个都有自己的训练目标和特殊的方法！

①全身循环式力量训练

一、内容形式：

单次训练，涉及比较多的肌肉。使用的重量较轻，间歇时间较短。经常使用一到两个训练器材。使用这样训练方法的人群，一般比较忙碌，所以训练频率一般在一周2-3次。这样虽然单次训练，参与的肌群多，但是强度小，一般间隔一天都能恢复。

二、训练效果：

塑形和增进健康为第一效果，增加力量或减脂其次。具体效果视使用重量、间歇时间、训练频率而定。

三、举例说明：

自重训练：进行俯卧撑、跳箱、引体向上、仰卧起坐。哑铃：哑铃抓举、高脚杯蹲、哑铃推举、哑铃硬拉。杠铃+自重：杠铃卧推、引体向上、杠铃借力推、深蹲。

四、适合人群：

忙碌的工作族、运动水平较低的小白、在家照顾宝宝的奶爸奶妈、减脂塑形的小可爱。

②运动员式力量训练

一、内容形式：

运动员的力量训练课分为核心练习部分和辅助练习部分，核心练习指的是大重量、多关节复合力量练习，辅助练习指小重量、单关节练习。

单双侧交替训练也是很重要的，一些教练把单双侧放在一节课，先双侧再单侧，也有教练安排单侧训练日和双侧训练日。

推拉蹲分化是运动员用的最多的分化形式，具体怎么分化，要看一周训练几次。如果两次，可以是上肢训练日+下肢训练日，或者每次全身都练习。如果是三次，可以是上肢训练日+下肢训练日+全身训练日。如果是四次，可以是上肢双侧日+下肢双侧日+上肢单侧日+下肢单侧日。不同的体能教练，会有不同的风格，也会根据不同专项，调整训练内容。

原则是提高运动员单位体重的力量、并且保证肌肉有恢复时间。

二、训练效果：

增加力量是第一目标，增加瘦体重为第二目标。

三、举例说明：

周一：深蹲+卧推+负重引体向上，周四：硬拉+推举+负重臂屈伸周一：深蹲+负重引体向上，周三：硬拉+卧推，周六：臀推+推举

四、适合人群：

大部分运动员、体育爱好者、体能教练

③健身健美式肌肉分化训练

一、内容形式：

这种类型训练的特点，一次训练只针对一到两块大肌群，训练频率高、训练组数多、间歇时间固定。目标就是肌肥大+比例线条美。

一般使用三分化或者五分化进行训练，三分化就是把大肌群分三次训练，五分化就是把大肌群五分化训练。一般都是以一周为一个小周期。

二、训练效果：

增肌

三、举例说明：

三分化：腿、胸+背、肩+手臂，一周一次或两次循环。五分化：腿、胸、肩、背、手臂，一周一次训练。

四、适合人群：

健身教练、大众肌肉爱好者

④力量举式最大力量训练

一、内容形式：

力量举的内容只有深蹲+硬拉+卧推，也有一些业余比赛把推举放进去，所以训练内容就是这三个动作，当然还有一些其他练习进行辅助。

二、训练效果：

增加三大项成绩

三、举例说明：

周一：深蹲，周三：卧推，周五：硬拉周一：深蹲+卧推，周三：硬拉+推举，周六：弱点训练

四、适合人群：

力量举选手及爱好者

⑤举重式爆发性力量训练

一、内容形式：

举重和力量举相似，动作很少，但是难度不小，举重的门槛比较高，需要专门的学习，举重只有两个动作，挺举和抓举，但是延伸的动作却相当多。

现在举重越来越多的人玩，很多举重运动员退役之后，会教大众和其他运动员练举重。

二、训练效果：

增加力量爆发力、女性和老人可以增加骨密度

三、举例说明：

1.周一：抓举+过头蹲，周三：翻站+前蹲，周六：借力挺+引体向上

四、适合人群：

举重爱好者、运动员、体能教练

⑥综合体能式力量训练

一、内容形式：

主要指CrossFit的力量训练形式，CF的力量训练内容非常多，主要分为举重类和体操类。举重类涉及使用杠铃、哑铃、壶铃、沙球、墙球等，体操类涉及使用单杠、吊环、跳箱等。

训练形式多样，训练模式主要有EMOM、TABATA、AMRAP、For Time。

具体内容可以参考CrossFit Level 1的书籍。

二、训练效果：

增加身体强健水平为首要目标，增肌减脂是次要目的

三、举例说明：

参考CrossFit相关书籍

四、适合人群：

CrossFit运动员及爱好者、大众人群

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