臀部凹陷怎么弄(臀部凹陷怎么治疗方法)

导语：你的臀部凹陷怎么办？不用着急，3招就能帮你改善

导语：在我们日常生活中，因为种种原因，造成臀型发生了生理性的变化，其中包括很多的不良臀型，出现最多的则是臀部凹陷问题，就连25岁的女生也会有这样的臀型，遇到这种臀型着实让人们陷入烦恼之中，如何改善这种臀部凹陷的现象，今天小编分享的这3招，可以成功的帮助到你。

一、臀部出现凹陷的原因

关于这个问题曾经引起很多的争议，为什么网红和模特的臀部看起来非常的翘并且饱满，而自己的臀部却非常凹陷没有臀型美感，到底是什么原因呢？追其原因，也许是由三种可能造成的，分别是：橘皮、腿型问题和肌肉问题。

1、首先是概率较低的臀部橘皮

首先我们要正确的区分坑和凹陷的区别，如果你的臀部紧绷的时候，出现一些褶皱，而是因为臀部脂肪过多造成的，我们总称这种现象为臀部橘皮，而不是臀部的凹陷，不要陷入臀型认知的错误，这时我们要正确的对待这种臀型，而不是想法消除凹陷问题，第一步做的则是减脂，当体脂率降低以后，在进行皮肤肌肉的紧致训练，让你的臀部皮肤变得光滑。

2、其次就是假胯宽和腿型的问题

从生理角度上来看女生和男生骨盆的区别，女生骨盆的宽度天生就比女生宽，并且腿部的根部比较宽，而起决定性作用的则是骨盆的大转子，也就是女生的腿型更容易出现X腿型和XO型腿，导致臀部肌肉发展的不平衡，凹陷的情况是很难避免的。

3、最后就是肌肉的问题

你会发现有些人的臀部肌肉是不够强壮的，长期久坐导致臀部肌肉力量降低，并且变得没有弹性和僵硬，所以很多的人通过运动来改善这种情况，充分激活臀部肌肉，让它们变得更加灵活，提高肌肉的柔韧性，提高臀部的肌肉量，改善臀部凹陷的情况。

二、如何有效地改善臀部凹陷情况

动作一：蚌式开合

训练者保持侧卧姿势，单臂和支撑腿支撑地面保持身体稳定，收紧核心肌群，然后练习腿向上打开，脚跟靠紧不分开，感受臀部抗阻力收缩张力，建议做4组，每组完成25次，组间休息10秒，如果你的臀部脂肪较厚，希望不要在计划中体现间歇时间，这样才能持续臀部肌群的紧张感。

动作二：侧卧抬腿

身体继续保持侧卧姿势，支撑腿屈膝让大腿和小腿之间的夹角为90度，弹力带固定在膝盖以上，运动时收紧核心肌群，然后让臀部肌肉收缩发力，练习腿伸直向上抬起，最高点保持动作几秒，然后有控制的还原重复动作，建议做4组，每组完成25次，组间休息10秒。

动作三：仰卧坐姿开合

训练者保持坐姿，双腿屈膝并拢，弹力带固定在膝盖以上，脚后跟着地，双臂反支撑在身体后侧，上肢稍微后倾，臀部和脚跟、双手支撑地面保持身体稳定，运动时臀部肌群收缩发力，然后双膝做开合运动，感受臀部肌肉最大化的收缩张力，建议做4组，每组做25次，组间休息10秒。

注意事项：

1、3个动作全程要收紧核心肌群，注意力集中在臀部的收缩张力上。

2、动作要慢速进行，注意把每个细节完成的正确，技术要领到位。

3、训练强度因人而异，不要超负荷训练，特别是弹力带抗阻力的选择上。

结语：很多的健友认为，练臀会把腿部练粗，其实这点顾虑有些杞人忧天，我们加强臀部训练的时候，会让臀部的臀线位置得到提升，那么就会让双腿变得细长，况且加强臀部训练的动作都是塑形动作，这些动作主要效率体现在提高肌肉线条上，而对于增长肌肉块来说，它的刺激强度并不强，所以加强臀部训练，没有必要担心把腿部练粗。

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