支撑高抬腿训练对提升跑步能力的作用是什么(支撑高抬腿的动作要领)

导语：支撑高抬腿训练对提升跑步能力的作用

支撑高抬腿，是一个非常有效的身体素质训练动作，动作虽然简单，但坚持训练，可以增强髋部、下肢肌肉快速力量，提高灵活、协调性。我的体会是，支撑高抬腿训练无论你想要减脂，还是优化跑姿、预防损伤、提高跑步能力，都卓有成效。

我们先看一下动作分解：

1、起始动作：双手支撑在墙壁（如同俯卧撑的起始状态一样），身体倾斜45-60度之间；

并确保身体为一直线（下背部不过度下凹或上凸），核心收紧。

也可支持在跳箱、椅子等其他道具上，倾斜角度可适当调整（当然，不同的倾斜角度发力部位有所区别，一般支撑位置较低时腹部肌群发力更多）。

2、抬腿：利用髋部前侧髂腰肌带动屈髋提膝（往前靠近胸部），提拉脚掌（注意：不要向后踢小腿）。屈髋幅度一般控制在90度以内（过大会导致腰椎不稳、动作代偿）。

3、下压蹬地：抬腿接近最大角度时，臀部和大腿后侧（伸髋肌群）开始“离心收缩”，发力降低前摆腿的速度，并转为向后蹬伸落地。

4、拉起：轻轻蹬地后，充分利用脚踝弹性（发挥小腿三头肌超等长收缩能力），加上屈髋和屈膝力量对脚掌的“提拉”作用，快速离地，并重新转入前摆高抬腿过程。

5、双腿交替：前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后双腿交换位置。

支撑高抬腿训练对提升身体素质作用：

1、髋部屈伸肌群的快速力量（其中特别重要的是臀大肌、腘绳肌离心力量）。

2、髋部和下肢肌群的灵活性、协调性。

3、核心稳定性。

支撑高抬腿训练对提升跑步能力的作用：

1、优化跑姿，逐步形成髋部主导的动作模式，对于初学者习惯的下肢肌肉过度“代偿”、容易疲劳（以及由此造成的“腿越跑越粗”）的问题，有较好的纠正效果。

2、减少落地支撑时间，这是通过两个环节来实现，一是加强了屈髋屈膝的“提拉”环节，二是加强脚踝的弹性。

3、纠正“过度跨步”、“重心后坐”等问题。这类跑姿问题的根源，很大一部分在于摆动末期臀大肌、腘绳肌快速离心力量不足，而支撑高抬腿恰好强化了这一环节。

我的训练体会：1、一开始尝试，不要过于追求动作幅度（防止动作变形），但是交替的速度尽量快（基本上每秒4步），要求髋部灵活、核心稳定、脚踝有弹性（触地时间尽量短）。待熟练后，再加大幅度。

2、我一般以单腿100次为一组，中间可以休息3分钟左右，当然，一开始要量力而行，循序渐进地增加数量。

以上的训练体会与分享是马拉松训练中的应用，来源于上海贺志豪老师的悉心传授和郑州大学魏克克老师的指导。其实支撑高抬腿在不同的项目要求也是不同，短跑要求前摆时要把同侧髋带出去，而且后蹬必须充分，步频还要快，一组动作就是三四十个，此外也还有变化的单腿支撑高抬腿跑，主要作用是提高动作速率和前摆。愿我的体会与分享能给你的跑步带来有益的帮助。

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