短距离跑是速度性运动项目那么你知道它的速度吗(短距离跑的技术原理)

导语：短距离跑是速度性运动项目，那么你知道它的锻炼方法吗？

在学校体育教学中，田径健身内容的选择应贯彻实效性强和从简易行(可接受、易开展)的原则。田径运动中具有广泛性和普及性的锻炼项目有：短距离跑、中长距离跑、跳高和跳远以及推实心球等。

一、短距离跑锻炼方法

短距离跑是速度性运动项目，田径健身中最典型的短距离跑项目是100米跑。《国家体育锻炼标准》规定的这一类锻炼和选测项目有50米跑、100米跑、10~25米后退跑(计距离)和25米往返跑(即25米x2，计时间)。其锻炼方法如下：

1、发展短距离跑的专项身体素质

参加短距离跑锻炼，除了掌握短距离跑的技术以外，还必须采用多种手段和方法，发展短距离跑的专项身体素质，以提高短距离跑的锻炼效果。短距离跑的专项身体素质包括速度、速度耐力和力量等。

1.发展速度素质的练习

速度素质的主要表现形式有反应速度、动作速度和移动速度三种。

(1)发展反应速度的练习。

①听信号(哨声、击掌声、发令枪声等)做急起、急停或急速改变方向跑等。

②身体成下蹲、俯卧撑或坐在地上等静止姿势，听信号后迅速起跑。

③背对跑进方向站立，听信号后迅速做向后转身起跑。

④站立式起跑或蹲踞式起跑。

(2)发展动作速度的练习。

①原地做快速踏脚跑8~10秒。

②原地做快速高抬腿跑8~10秒。诈米耻02-0S式高长黄宝心

③原地做快速斜支撑跑8~10秒。

④行进间加速或快速做小步跑15~20米，高抬腿跑15~20米，跨步跑25~30米。

⑤原地做快速摆臂8~10秒。

做上述练习时，要求动作到位，速率要快。

(3)发展移动速度的练习。

①站立式或蹲踞式起跑15~20米。

②加速跑40~60米。

③行进间跑20~30米。

④让距离(让2~3米)的追逐跑20~30米。

⑤每人跑30~50米的接力跑比赛。

⑥下坡跑或顺风跑40~60米。

2.发展速度耐力素质的练习

在短距离跑的测验或比赛中经常看到有的学生后程跑的速度明显下降，跑的动作也产生变形，这是速度耐力素质差的表现。因此，在短距离跑的锻炼过程中，必须注意发展学生的速度耐力素质。发展速度耐力素质的练习方法如下：

(1)快速做斜支撑跑15~20秒。

(2)原地做快速高抬腿跑15~20秒。

(3)行进间加速或快速高抬腿跑30~40米，跨步跑60~80米。

(4)反复快速跑60~100米(跑2~4次)。

(5)反复中上等速度跑120~150米(跑2~4次)

(6)每人跑100米的接力跑比赛。

3.发展力量素质的练习

在短距离跑中，无论是后蹬动作，还是前摆动作，都需要相关肌肉有一定的力量，而且这种力量必须有一定速度。因此，在练习时必须注意提高力量练习动作的速度，以发展短距离跑所需要的爆发性力量。

发展力量的练习分为克服自身体重的力量练习和负重力量练习。对于儿童少年来说发展力量素质时，应以克服自身体重的力量练习为主。

(1)克服自身体重的力量练习。

①原地或行进间单脚跳，做10~15次后换腿。

②原地向上蹲踞跳10~15次。

③立定跳远、立定三级跳远、多级跳等。

④跨步跳、蛙跳、纵跳摸高等。

⑤连续跳过高为20~50厘米的障碍物(障碍物之间的距离为50~80厘米)。

⑥快速上坡跑或跑台阶。

⑦快速做仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧撑等。

(2)负重力量练习。

①手持哑铃摆臂或跳举哑铃。

②肩负轻杠铃或其他重物(如沙袋等)做弓箭步走、蹲起、半蹲跳起、两腿前后交换跳等。

③挺举或抓举轻杠铃。

④双手持实心球或铅球做向前拋、向后抛等。

⑤背同伴走、跑或上坡、上台阶等。

进行力量练习时，练习的负荷量(包括负重练习时器械的重量、练习次数和时间等)一定要从学生的实际情况出发。增加负荷量时，必须贯彻循序渐进的原则。

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