如何练出翘臀运动教程(怎样练翘臀健身)

导语：如何练出浑圆翘臀？一组练臀动作雕刻翘臀，塑造迷人曲线

原创内容，擅自搬运者必究！

你是否羡慕健身女生的完美身材曲线呢？她们的身上没有多余赘肉，却拥有好看的马甲线、饱满的翘臀、紧实的大长腿，无论穿什么衣服都会显得十分好看。

很多女生都希望拥有凹凸有致的身材曲线，特别是拥有饱满的翘臀。好看的身材曲线是怎么练出来的？臀部训练是不容易错过的一个健身环节。

只有练出饱满的翘臀，你的下肢曲线才会变得好看起来。浑圆的翘臀，会让你的腰腹看起来更细，上提的臀型会让你的双腿看起来显长。

不过，对于自身比较肥胖的人来说，单纯进行臀部训练是不够的。你还需要通过有氧运动刷低体脂率，减掉身上多余赘肉，恢复标准的身材，才有机会打造饱满的翘臀身材。

如果你的体脂率超过20%，你需要坚持一些跑步、跳绳、开合跳、有氧操等方法来提高卡路里消耗，每天坚持1小时锻炼，同时管理饮食，坚持健康饮食，戒掉各种垃圾食品，2个月时间可以有效降低体脂率。

很多人喜欢了久坐，而随着年龄的增长，你会发现下肢肌肉逐渐流失，脂肪开始加速堆积起来，你会出现肥臀、扁平臀的形象，背影看起来如同大妈一样，无论是穿裤子还是裙子，都显得特别无形，没有美感。

身材肥胖的人可以通过有氧运动瘦下来，但是，这个过程中，肌肉也会出现一部分的消耗，瘦下来身材会比较干瘪，魅力指数不足。

如果没有加强臀部训练，也无法拥有迷人的身材曲线。只有多做力量训练针对性的强化臀肌，才能提高身材比例，提高自身的魅力指数。

女生坚持练臀，除了可以练出好看的翘臀外，还可以帮你稳定盆骨、强化髋关节，减少腰椎突出、腰背酸痛等久坐疾病的出现，提高自身健康指数。

坚持练臀的同时，会带动腿部肌群一起发展，腿部是身体最大的一个肌群，肌群的生长可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，从而抑制脂肪堆积，提高减肥效率。

那么，女生练臀可以从哪些动作入手呢？

如果你没有去健身房锻炼，可以购买一副哑铃杠铃，在家进行臀部训练，2-3天训练一次，给肌肉足够的修复时间。

下面一组练臀动作，可以全方位锻炼臀大肌、臀中肌跟臀小肌，让你练出饱满、浑圆的臀型。

动作1、臀推 进行15次，重复3组

动作2、负重深蹲 进行15次，重复4组

动作3、罗马尼亚硬拉 进行15次，重复2组

动作4、跪姿后抬腿 每侧15-20次，重复2组

动作5、跪姿侧抬腿 每侧15-20次，重复2组

动作6、向前箭步蹲 每侧15-20次，重复2组

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