杠铃过头推举练哪里(过头举杠铃的标准动作)

导语：王牌练肩动作「杠铃过头推举」，你真的练对了吗？

提到练肩，「杠铃过头推举」可算是“必练不可”的经典王牌动作。它不仅能全面、高效地练到三角肌各区域；而且作为复合健身动作，也更容易循序渐进地加大负重强度，由此始终给肌肉提供足够强烈的刺激感！

在实际健身中，要想发挥「杠铃过头推举」的最佳效果，练出挺拔饱满的3D肩的话，掌握准确无误的技术要领是关键；尤其不能犯下面这5个最常见、且致命的错误！

1、手肘过度外展

乍一看，过头推举的动作并不复杂，但就在简单上推、下放杠铃的过程中，却会出现很多容易被人忽视的细节、错误；轻则影响训练效果，严重的更会引发伤病！

首先第1个错误，便是在底部预备姿态，手肘大幅外展，完全朝向两侧；这不仅会给肩关节施加大量额外压力，而且也会在一定程度上削弱肌肉力量、推举表现！

而这样的错误姿态，往往与双手抓握间距过宽紧密相关！正确的方式为：在抓握杠铃时，以大拇指紧邻肩膀两侧为宜；并确保手肘与手腕呈垂直一条线。

在开始动作前，注意略微收拢双肘，使其前移30度左右。接着随着上推动作自然外展，在顶峰肘部朝向两侧；最后随着屈臂下放，同步小幅收拢手肘，回到朝向侧前方的姿态。由此来保障最安全流畅、高效有力的动作发挥。

2、杠铃轨迹不垂直

为了最稳定有力地推起杠铃，完成过头推举，确保杠铃整体移动轨迹在垂直一条线上，也是至关重要的！相反的，错误地以弧形轨迹上推杠铃，则会明显影响力量发挥、动作稳定性！

为了做到这一点，在开始动作前首先要小幅后倾身体、向外挺胸，并略微后仰头部；来给予杠铃足够的上移空间。

当推起杠铃、超过头部高度后，则需略微前移脖颈，回到中立姿态。在顶峰时，整个人完全直立，杠铃垂直位于头部上方。

避免出现大幅前屈脖颈、后移杠铃的错误姿态；以免出现重心不稳、关节过度受压等问题！

此外，杠铃轨迹不垂直也可能是由于“身体灵活性不足”所造成的；具体解决方法，我们将在后面详细讲解。

3、后腰反弓

在过头推举时，大幅弯屈脊椎，出现后腰反弓的错误姿态，不仅会显著削弱力量发挥，而且会大幅提高腰椎伤病、疼痛的风险！

为了避免这一错误、维持脊椎腰背直立，首先需要检查、确保所采用的负重强度适当，没有超出自身能力范围。

接着在开始推举杠铃前，有意识地收紧臀肌、腹肌和股四头肌，并在动作过程中，始终维持这样的状态，来建立强大稳定的核心。

如果发现自己仍存在后腰反弓问题的话，那很可能是由于背阔肌过于紧张、或胸椎灵活性不足造成的。

首先，背阔肌与大臂后侧相连；当其处于紧张状态时，会限制手臂上抬幅度。由此身体便会不自觉地弯屈后腰去弥补。

此时解决方法便是在开始过头推举前，用泡沫滚轴适度按摩、放松身体两侧的背阔肌。

再者，胸椎灵活性不足，同样很容易导致后腰反弓。此时，仍可借助泡沫滚轴来解决——用上背部躺在滚轴上，双手抱头；吸气延展胸椎后仰；并在此姿态上维持5次深呼吸。最后逐步下移滚轴，重复这一流程，直到整体背部中上方都得到充分的拉伸延展。

4、大幅弯屈手腕

在练习过头推举时，大幅屈腕抓握杠铃，不仅容易导致手腕酸痛不适，更会在一定程度上削弱整体力量。

为了最轻松地做到“手腕姿态中立、与小臂呈一条线”，我们强烈推荐大家尝试“斗牛犬握杠法”——首先用手掌下方的基底处抵住杠铃，然后如动图中这般向内旋转，最后收拢五指收拢，抓起杠铃。

5、惯性借力

最后在练习过头推举时，还有一些人会出现屈伸膝盖，借助下肢发力辅助，以上推更大的负重、或完成更多的训练量。

虽然这并不会对身体肌肉产生伤害；但却会在一定程度上转移、削弱肩膀受力，将其演变成另一个名为“借力推举（Push Press）”的动作。

一方面，单独练习借力推举，也具备提升过头推举力量、表现的作用；但另一方面，切忌混淆两者，在过头推举时大幅借力！

如果发现自己存在此类问题，不妨适当减轻负重练习，以确保动作发挥准确无误！

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