如何锻炼出高质量的胸肌塑造整体的胸型(怎么锻胸肌)

导语：如何锻炼出高质量的胸肌？塑造整体的胸型，练出饱满的胸肌

导语：饱满的胸大肌会让男士看起来很有力量的感觉，让人感到安全。当然，对走在健身路上的朋友来说，关注的焦点可能不在这里，但全身肌肉是协调统一发展的。不管怎样，对胸肌的训练总是受到很多健身爱好者的关注。当然，胸肌训练不仅对男士有好处，对女士也是有很多好处的。

胸肌群作为大肌群，如果有规律地训练，不仅可以协调全身肌群的发展，而且有助于提高整体肌肉含量，肌肉含量的提高也起到提高基础代谢的作用，有助于减脂。事实上，在这方面，不仅是胸部训练，任何形式的力量训练都有助于锻炼肌肉，对减脂有帮助。

一、那么我们想要一身漂亮的胸肌，该怎么办呢？

1、了解胸肌的结构和特点

从胸肌的结构上看，主要分为上胸、中胸、下胸、中缝部位。从外形上看，上胸肌对外形的影响最大，肯定是比较难练习的部位。中缝修饰整个胸部细节，使整个胸部更加完美，但要想呈现出中缝好的形态，整个胸部肌肉必须有一定的规模。

2、选择有针对性的训练动作

在训练动作的选择上，上斜动作主要针对胸肌上侧，下斜动作主要针对胸部下侧(当然俯卧撑正好相反)，平的动作主要针对胸部中缝。

二、接下来小编分享比较简单的胸肌目标训练，简单方便

动作1：杠铃卧推(目标：中胸)

平躺，将靠背和头部贴在垫子表面，双膝跪在两条腿上，双脚着地，双手比肩膀稍宽，将杠铃举到胸前正上方，伸直胳膊，手肘稍微弯曲。慢慢放下杠铃，使杠铃靠近胸中央，然后胸用力向上推胳膊，举起杠铃，注意肘部稍微弯曲。顶点稍微停止，收缩胸部肌肉，然后主动调整速度，使杠铃慢慢下降，在顶点停下来，感觉胸部肌肉伸展开来。

动作2：低位夹胸(目标：上胸部和中缝)

把绳子调低，站在绳子中间，调整身材位置，伸直腰部等，收紧核心，胳膊垂在身体两侧，双手握住手柄，手肘稍微弯曲。稳定身体，挺直背部，稍微弯曲手肘，胸部发力，胳膊向前抬起。可以抬高视线高度，暂停，收缩胸肌，然后主动调节速度，慢慢恢复，感受胸肌的拉伸。

动作3：平地哑铃卧推(目标：中胸)

仰卧在平地上，两条腿跪着，双脚踏地，双臂弯曲手肘，朝身体两侧打开，双手分别抓住哑铃，胳膊垂直于地面。保持体形，胸肌活动手臂，抬起你的手臂，伸展你的手臂，但肘部稍微弯曲。动作顶点略微停止，收缩胸部肌肉，然后主动调整速度，慢慢恢复，注意不要让胳膊自由下降。

动作4：器械夹胸(目标：中腹)

坐在凳子上，伸直腰部背部，收紧核心，两腿分开跪地，双脚踏在地面，双臂张开到身体两侧，手肘微微弯曲，双手分别握住两边的手柄。稳定身体，稍微弯曲手肘，胸部肌肉发力，将双臂推到胸前。稍停，收缩胸肌，然后控制速度反向恢复，有效拉伸胸肌。

动作5：双杠臂屈伸(目标：下胸)

双手支撑在双杠上，背部挺直，收紧核心，上半身向前倾斜一点，使胸大肌下部垂直于地面。两条腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，不要刻意挺起胸膛。稳定身体，慢慢弯曲手肘，伸展胸部肌肉，然后伸直手臂，伸展到动作的开始状态。

结语：动作开始前充分热身。在动作过程中，要认真，重视每一步的动作质量。不要以为动作是举起和放下重物的过程，男性朋友在能力范围内选择大重量的过程，每个动作8-12次，每次3-5组，女朋友选择小重量，动作8-15次，每次3-4组。

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