导语：为什么很多人减肥先快后慢，最后反弹？掌握5点，科学高效的减脂

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

大多数朋友在减脂时会出现这么一种状况，就是刚开始减脂时速度特别快，看着每天体重数字往下掉，心里爽啊。但不用过多长时间，减脂速度越来越慢同时体重很难再有变化。虽不能说是一个普遍现象，但肯定也是绝大部分小伙伴面对的困扰。减脂怎么就刚开始好好的，到最后不仅减不动甚至还强力反弹，搞得整个人的状态非常差，不是说越瘦越精神吗？今天就来聊聊为什么大多数的小伙伴减脂先快后慢，最终反弹的原因以及如何才能科学高效的正确减脂。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

为什么减脂初期速度特别快遭遇平台期，体重维持不动反弹是大概率事件科学高效的减脂才具有可持续性

我们都知道减脂其实是一个热量盈亏的数字游戏，但这个游戏既简单又复杂。说减脂简单只要我们人体的摄入小于日常消耗即可，但要说复杂，单纯的摄入小于消耗还很难达到你的预期目标，因为在减脂的过程中你需要考虑我们身体内部的生理需求以及激素水平等因素。

为什么减脂初期速度特别快？

很多小伙伴刚开始减脂速度特别快，就只是考虑了其中简单的部分，认为减脂只要摄入小于消耗即可。全然不考虑饮食结构，膳食均衡以及身体激素水平等问题，少吃多运动，甚至节食便成为了主节奏，在热量缺口不断放大的情况下，初期体重的下降，自然而然顺理成章。这其中不仅有水分与脂肪组织，还有瘦体重，三者都在不同程度的降低。因为瘦体重的密度比较大，所以对于体重数字变小的贡献也是比较大的。这个过程中，除了饮食造成的热量缺口外，还有两点无形中加速了你体重的下降：

第一，神经肌肉募集

一个训练动作从陌生到熟悉，背后对应的是神经肌纤维募集的增加、募集频率的提升或者肌肉间协调能力的提高，我们日常的神经使用与调度也是需要消耗能量的。这个过程中，没有接触过训练人需要比经常训练的人消耗更多的能量才可以完成。而肥胖人群通过久坐少动，自然神经肌肉控制能力就相对弱，因而单位时间内消耗能量会更多。加之，肥胖人群由于自身的负荷的原因，同等运动强度下，比普通人也要花费更多的体能去完成相应的运动或者日常任务，因而也加大了消耗。

第二，瘦素水平

瘦素，顾名思义是让你瘦的激素，这种激素由脂肪细胞产生，并且瘦素水平会告知下丘脑现在身体的热量情况。一般来说，相对肥胖的人群，体内瘦素水平是比较高，但并非线性增长，其中肥胖人群还有着瘦素抵抗等其他问题。但初期体重的迅速下降，肥胖人群体内的高瘦素水平起了很大的作用，当瘦素水平高时，下丘脑分泌一系列神经递质操纵着你身体内的激素变化，让代谢率增加有利于体重的下降。

遭遇平台期，体重维持不动

每天看着体重上的数字向下掉，小伙伴们都非常兴奋，但不用几天，就遇到了传说中的平台期，体重不掉数字不变，这又是为什么呢？当热量缺口不断加大的时候，长时间低热量摄入，就会改变自身的激素水平。而此时，人体为了保证大脑、心跳以及维持正常的生理特征，就会开启自我保护的机制，随即会引发基础代谢进一步下降，减脂开始变得更加困难起来。这主要体现在三方面的因素：

第一，瘦体重的下降

当人体热量不足时，除了脂肪会继续燃烧外，人体的瘦体重也一样会被消耗。瘦体重流失意味着什么？基础代谢率的下降。肌肉对我们减脂最重要的就是维持着我们的基础代谢水平。当肌肉量越来越多时，我们的代谢水平，消耗热量的能力就会越来越强，减脂的效率也就越高。反之，消耗脂肪与自身热量水平的能力也就越来越弱。除此之外，瘦体重流失，也会变相引起身体内其他部位对蛋白质需求的供给不足，导致身体机制的不同程度损害。

第二，激素水平的变化

刚才我们说，瘦素水平有利于脂肪的减少，但随着体重的下降，脂肪的减少以及自身热量水平的限量，瘦素产生的水平也就越来越低。而低瘦素水平会通知下丘脑让身体处于一种不安全的模式下，并且迫切需要外界的热量摄入。而此时人体的其它激素水平，如饥饿素水平也会被不断的刺激，让人体产生强烈的进食欲望，同时生长激素与睾酮素水平的下降，使得减脂的效率大大降低。这些都不利于脂肪的减少，反而更加会促使人体下意识的去寻找热量来源补给进食。

第三，人体适应性

随着神经募集能力增强，自身体重负荷下降，先前做同样的训练动作运动强度，现在身体已经全然适应，无法引起更大的刺激与能量消耗。此时即使你想通过运动强度来增加消耗，但由于先前的热量缺口太大或者节食等因素造成了体内的能量储备严重不足，已经无法支持你现在的训练强度。反而是代谢水平的不断降低，让你渐渐失去原有的运动能力，脂肪的减少与消耗，也就没有可能了。

反弹是大概率事件

当热量水平持续降低后，身体中被压抑激素水平也会处于紊乱的状态，特别是饥饿素的不断刺激，对食物的渴望就更加强烈。与此同时，在减脂期间，身体里的压力激素皮质醇也在不断的提高，当人体压力过大时，会下意识的选择精细碳水去满足自己的需求，暴饮暴食与反弹就成为了大概率事件。

退一步来讲，即使短期时间内没有反弹，这种没有可持续化的饮食方案与不科学的运动计划，同时生活习惯与方式也没有发生根本性的变化，当一切重新回到原来的生活环境中时，反弹几乎成了必然事件，肥胖不可避免的再次发生。

如何科学高效的减脂才具有可持续性

我们说，错误的输入必然大概率有着错误的输出。因此，最开始减脂时，需要树立科学的减脂理念才是能保证减脂的过程具有可持续性，而且身体还会更加的健康。

第一，正确观念

减脂其实是一个改变生活方式的过程，通过检视原来不好的生活习惯发现一系列的问题，然后修正。脂肪并不是一天长起来的，也不会因为短时间的饮食与运动而很快减少，所以，多给自己一些耐心，采用科学的方法与思路减脂才是正事。从运动科学上来讲，每周减去0.5~1kg的体重是相对合理的，不仅让身体有一个适应的过程，而且减脂后身体也不会反弹，整个过程有一个可持续性的规划与发展。最终实现生活习惯的改变，也是一个正确的思路。

第二，膳食均衡

热量缺口是减脂的前提条件，通常不宜设置过大，减脂初期300~500左右的缺口即可，但比热量缺口更为重要的是膳食均衡。肥胖人群通常的饮食特点是重度碳水与重度脂肪，轻蛋白质与蔬菜，因而当决定开始减脂时，第一要素并不是考虑热量缺口，而是膳食均衡。先让自己的身体通过全面营养素的搭配先正常运转起来，进而再来看热量缺口。就好比，一辆长时间不开的车，当想要再次启动时，不仅要看有没有汽油，还要关注润滑油、轮胎以及其他零部件是否能正常运转，一辆想要飞奔的车，仅仅光有汽油是不够的。这如同你的减脂，不仅要吃饱还要吃得合理，才能事半功倍。

所谓的合理，简单说就是一餐中，碳水化合物以粗粮为主，碳水占一餐的45%左右，可以选择地瓜玉米等粗粮。优质蛋白质可以选择鱼、牛肉、海鲜或者蛋清等，占一餐的25%左右，有益脂肪选择坚果、三文鱼或者配菜时使用橄榄油，占一餐比例的25%左右。剩下的分配给蔬菜，蔬菜可以全天不限量的摄入，尽量选择低淀粉高纤维的蔬菜，这样不仅能够补充微量元素还有利于饱腹感。

第三，蛋白质与力量训练

通常蛋白质摄入不足是大多数减脂人群的通病，减脂期间担心吃肉怕长胖，其实并没有必要担心。整体热量可控前提下，充足的蛋白质是有利于生长激素的分泌以及瘦体重的维持。建议减脂期间，每公斤体重每天摄入1.5~1.8g的蛋白质。同时增加力量训练，蛋白质的全天分时补充与力量训练相结合，能够最大程度上避免瘦体重的流失，从而变相的提高减脂的效率。

力量训练还可以改善肥胖人群的胰岛素抵抗等问题，当肌细胞对胰岛素敏感了，肌细胞利用身体的能量需求就会增加，血糖水平也才会正常，脂肪分解才会更加顺利。所以，蛋白质补充与力量训练在整个减脂期间，也是非常关键的一环。力量训练推荐深蹲、硬拉、推举以及壶铃等复合训练模式，建议训练前先评估，训练时先以动作质量为第一目标，后循序渐进的加载负荷。

第四，欺骗餐

这里说的欺骗餐并不是让你胡吃海喝，减脂期间欺骗的作用更多的是为了调整身体内受到压抑的激素水平。我们前面说过，瘦素是帮你瘦的激素，是由脂肪细胞以及身体的热量水平来决定的。因此，适时的维持好体内的瘦素水平也是减脂关键点之一。而欺骗餐的出现，能够满足身体的热量需求，调整体内激素水平，让减脂得以继续进行下去。这里的欺骗餐，同样是要求食材干净，80%的干净食材加上20%左右自己喜欢的口味。除此之外，整体热量水平也要相对受控。根据个人的饮食热量缺口，建议10天左右一次欺骗餐为宜。

第五，睡眠质量

减脂其实是给身体施加压力，进行身体改造的一个过程。减脂期间，身体承受了很大的压力，这种压力激素的释放，实际上是妨碍减脂的进程。因此好的睡眠与休息就显得特别重要。好的睡眠不仅可以进行身体的快速恢复，而且能够对身体内激素水平的调节有一个很好的调控作用。如加速脂肪分解的生长激素与睾酮激素的分泌，把瘦素与饥饿素维持在一个正常水平内以及压力激素皮质醇释放的减缓等。只有睡眠与休息好了，减脂过程才有一个可持续性，因此，一定不要忽视这个做起来简单但同时又非常高效的事情。

结束语

慢就是快，快就是慢，这句话或许最适用于减脂的过程。减脂的过程从来都不是一帆风顺的，减脂的曲线也从来不是顺畅平滑的，懂得的科学知识越多，才越有可能与自己的生活方式相融合，减脂成功的概率也就越大。观念正确、饮食合理、科学运动、规律睡眠以及保持良好的情绪，缺一不可，慢慢从根本上改变自己的生活习惯与方式，这样离你最终目标的实现也就不会太远了。正所谓，方向对了，就不怕路远。大家加油，共勉。

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