导语：如何科学的计算每天的摄入量和饮食呢？

当年我想让体形更好一点时，首先难到的一个问题就是不知道自己每天吃多少才能叫“摄入的少于日常需要量”，那些所谓的卡路里也不会算。以上是相关知识与一些经验给大家参考。

计算每天的摄入量

选自国家职业资格培训教程 — 公共营养师基础知识，215页

成年男士：2200 kcal/day；

成年女士：1800 kcal/day；

说明：

这两个值算是比较严格的了，它的前提是无高血压、高血糖、高血脂。也就是说，当一个人偏胖且有这三种问题时，他/她每天的摄入量是一定高过此数值的。体重不高，但血脂高或有其他问题者，属于专业级别调理范围，建议请专业人士帮助指导，时间以3个月为宜。60岁以上人士，建议请专业人士辅导，不要自己减重减脂，多数情况下也是属于专业调理范围。

想再精准些，请按以下公式计算：

自己的理想体重 X 工作强度系数=XXXX千卡

举个栗子说明：

身高165 cm的女生，

摄入热量=65 kg x 30=1950kcal，BMI=23.9，合格体重

摄入热量=60 kg x 30=1800kcal，BMI=22，标准体重

摄入热量=56 kg x 30=1680kcal，BMI=20.5，小骨架女生

营养补充条款

BMI= 体重kg/身高的平方，即：65kg/1.65/1.65=23.9工作强度系数：一般坐办公室的女性都为30，即轻度劳动者；站着讲课的教师职业，强度是35，所以教师们如果有超重者，多是气血不足/营养不均衡造成的。建议不要自己做计划，而是找专业人士全面辨证分析，该补要补。凡事就怕认真二字。只要肯多问自己一句“为什么”，调理和保养都能很快见着效果。不要去相信世界上有什么捷径可走，特别是保养身体方面。所谓的捷径就是后面最大的坑。只有遵循身体运转的道理，结合自己的体质来保养，才是最直接的捷径。

全天的热量如何分配？

早餐时间，占全天能量30%

还是以1800kcal为例，早餐就是540kcal。

推荐搭配：

100克糙米饭，约150kcal;

150克卷心菜，约24kcal;

50克牛肉或火腿，约115~200kcal;

一个煎鸡蛋，约100kcal; (不一定肉和蛋类同时吃，可以按自己喜欢的搭配，多吃点菜，少吃口肉，或不吃肉吃鸡蛋；或是三明治+黑咖/牛奶/豆浆；)

共计：474kcal~550kcal（加上炒菜油、调料）

主食（碳水）、蔬菜、肉蛋奶类，各有其含量丰富的营养素，但凡饮食结构中偏向了某一大类时，身体状态都容易出现问题。比如：

一味吃主食多，肉包子+油条——高碳水的累积，是会转化成脂肪的。即使平时很少吃肉，胆固醇可能不高，但甘油三脂是逃不掉的了一味吃肉食：早上就能来块300克牛排——高胆固醇是也；肾水不足的，尿酸也高或趋于最高线一味吃沙拉、水果：体湿体寒，脾胃不合、痛经、妇科问题，最需要将养。

不推荐搭配：

Grande杯拿铁220kcal;+100克牛角面包=380kcal左右，共计：600kcal

(焦糖玛奇朵是270、香草拿铁290、摩卡370kcal)；

现在流行的各种奶茶，什么茶，我都没写上，请喝前自行阅读‘营养成分表’哈，如果有被热量吓一跳，就三思再喝一点点。

为啥不推荐呢？吃的不如第一种营养丰富，热量还高。偶尔喝一次OK的，最好买tall杯，解解馋可以啦。一周喝个5678次嘛，就别天天哭喊：脸是大油田啊，长闭口粉刺啊，脸色腊黄啊，吃的不多长肉贼快啊......等等

我的很多客户改为推荐搭配后，都会感觉到上午工作时间内脑力很在线，有精神。吃的食物有没有营养，真的太不一样了。

午餐时间，占全天能量30%+15%

午间正餐：1800kcal x 30%=540kcal。

不建议午餐吃到12分撑的程度。

搭配请参考早餐。

下午加餐：1800kcal x 10%=270kcal。

对于上班族来说，下午的加餐尤为重要，特别是下午有经验要开会或烧脑活动的人，请给加餐5~15%份额，依当天饥饱程度。

推荐加餐：

光明酸奶一盒100克+膳食纤维饼干25克

光明酸奶一盒100克+膳食纤维饼干25克，共计210kcal。建议脑力工作者，下午加餐注意复杂碳水的补充，吃完很有饱腹感，大约2~3小时内不会感觉饿，至少是不会低血糖、心慌之类。有慢性胃溃疡，浅表性胃炎等问题的朋友，特别不建议加餐只喝一杯咖啡。

晚餐时间，占全天能量25%

按人体的运行规律来说，负责腐化、吸收、转运食物的部门，下午3点前就轮值完毕。17点后是各大部门做保养静修时间，象什么肾经部门啊、心包经部门啊、调节水液的三焦部门啊。

晚餐的热量为1800X25%=450大卡

比如：

100克杂粮饭或面食，150kcal;

150克蔬菜，50kcal;

150克豆腐，或是50克瘦肉，150kcal;

共计约450kcal（算上油和调料）

以上是吃饭的部分。活动量方面，建议每天能个4~5000步的累积量。俗话说：流水不腐，户枢不蠹。咱们体内的血液，就如同这流水一样，久坐或过于安逸的状态，伤筋骨易形成堵塞。

最后的彩蛋是一份计算出来的火锅调料热量表1

但凡点了类似锅子、调料的朋友，吃完第二天上秤，脂肪率能高出0.5个值以上，而要减掉0.5，需要认真规范至少一周。当然并不会把这些都吃下去，就是了解，知道这些脂肪是如何长出来的也好。

表2：涮锅时选到的种类，克数为生重。

按身高175cm的男士正常摄入量做了个午餐搭配：

以他是80kg算，BMI=26.1；

80 kg x 30=2400kcal x 35%=840 kcal

羊肉片3两150克，165kcal

牛肉片3两150克，170kcal

白萝卜1两50克，16kcal

豆腐1两50克，50kcal

冬瓜1两50克，6kcal

金针菇2两100克，32kcal

麻酱花生酱小料100克，约400 kcal

若不是清汤，锅底料的热量，高到吓人。

总计：839 kcal

而实际生活中，可能还要有酒水、饮料、芝麻火烧等，基本一餐火锅的平均热量均在1000kcal以上。

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