长跑途中跑技术(长跑途中跑动作要领)

导语：超详细的途中跑讲解（三）长跑的途中跑

Hi大家好我是Li。

在径赛项目中，途中跑技术至关重要，良好的途中跑技术是取得好成绩的关键。在中跑篇简单讲解了中跑的途中跑技术，本系列分为四个篇目，分别是：短跑途中跑讲解，中跑途中跑讲解，长跑途中跑讲解以及对比分析，希望读者从中获益。

长跑途中跑

对长跑的技术要求基本上与中跑相同，但在用力程度、动作的速度和幅度等方面低于中跑，而在经济地使用能量和在跑的全程始终保持正确技术等方面的要求又高于中跑。

途中跑时，脚着地缓冲是长跑的重要技术环节。其目的是尽量减小着地时产生的阻力，减少水平速度的损失。因此，脚着地前，大腿要积极下压，膝关节是弯曲的，为着地缓冲创造了有利条件。

脚着地瞬间，要迅速屈踝、届膝、屈髋进行缓冲，同时大腿和小腿的伸肌要进行积极的退让收缩。

王军霞在缓冲时，三个关节的角度变化是：踝关节 19°-25°，膝关节12°-13°，髋关节 12。-17°。以前脚掌或脚掌外缘有弹性地着地，再过渡到全脚掌。

优秀长跑运动员着地缓冲时，损失速度是很小的。

着地点距身体重心投影线，一般为20-30 厘米。

脚着地时，脚尖应正对跑进的方向，不应内偏和外偏。八字步跑法的脚对长跑运动成绩负面影响是很大的。积极的蹬摆技术是长跑技术的关键环节。它能减小后蹬角度，加长后蹬和前摆的工作距离，加快人体前移的速度。

后蹬角一般在60°左右，

塞•奥伊塔的后蹬角为 55°(图13①）

王军霞的后蹬角为 62。（图 12⑨）

在支撑时期，当摆动腿大腿稍超过支撑腿时，摆动腿的弯曲程度最大（图12②、图13②。摆动腿是在对抗肌放松的情况下的自然弯曲。后蹬结束后，人体进入腾空阶段，腿部肌肉应当适时放松。长跑运动员必须具备用力和放松的能力，才能保持以较快的速度跑完全程。运动员的上体保持稍前倾或正直的姿势。这种姿势可以更好地发挥蹬摆的效果，为肌肉和内脏器官的工作创造良好的条件。两臂做前后钟摆式的摆动，手在前摆时不超过身体的中线，向上约达锁骨的高度，后摆时手摆到躯干的后缘线。跑速加快，摆臂的幅度也随之加大。

长跑运动员的跑法存在个体差异。

一种跑法是大步幅的跑法，塞•奥伊塔就采用这种跑法。他跑得自然，面部肌肉放松，动作轻快，没有多余的动作。后蹬动作较为充分，膝关节角度为 165°，摆动腿前摆较高，大腿与地面成30°（图 13①），向前摆动大于向上的动作，髋部前送，步幅较大。后蹬时，髋、膝、踝依次伸展，能量传递的效果好，脚着地面后大小腿折叠约为 43°（图 13⑦）

另一种跑法是频率较高的跑法，王军霞就属于这种跑法。全程跑的动作轻松、步频稳定在3.7步/秒左右。后蹬的向前性和能量传递效果好。摆动腿的大腿抬得不高，膝关节主要是前摆，转人支撑时期的水平制动力小（图 12⑥一⑨）。脚险离地面后，小腿后抬不高，儿乎与地面平行（图 12④），大小腿折叠约为 70°（图12②一④），步幅较小。

积极的蹬摆是长跑技术的关键环节，后蹬时充分伸展三个关节，前摆时以髋领先，推动骨盆前送，脚着地前，大腿主动下压，着地点离重心投路线近。

根据运动员的身体条件和身体素质的特点确定个人的技术和风格；注意跑的动作的向前性，减少阻力，克服多余动作，跑得动作自然、放松，节省能量消耗；在合理步长的基础上，加快步频。

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