分化训练法则(什么叫分化训练健身分化训练详解)

导语：「增肌基础」5.如何增加训练难度：分化方式与训练频率

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其实增肌很简单，就八个字：渐进负荷，超量恢复

意思就是你下一次的训练要比上一次难，然后你恢复后的肌肉才能比之前更大！

那如何才能使训练变得更难呢？你以为的就是增加重量么？如果这样想就很容易遇到重量上不去的情况，从而打击你训练的信心！

增加难度可以是：

1.改变分化方式，提高训练频率

2.增加训练强度（重量）

3.增加训练容量（组数/次数）

4.缩短组间休息时间

5.改变训练动作

6.其他变量，比如动作幅度，速度，很显然动作幅度越大，做得越慢，训练就会越难。

这一讲我们先来说分化方式和训练频率，后面几个单独成文。

训练的分化方式就是你把全身肌肉分成几块区域来练，比如把全身分为上下两块区域，上半身胸、背，手臂一起练，下半身臀腿一起练，叫二分化。分成胸+三头 ，背+二头，腿+肩 三个区域分三次练，那就叫三分化。一次练全身那就叫一分化或者无分化训练方式。

常见的还有四分化，胸+二头，背+三头，肩，臀腿。五分化，胸，背，肩，臀腿，手臂(二头+三头+小臂)。

很显然，分化越多，你的身体就会越疲劳，训练难度越大。

那么你如何选择合适自己的分化方式呢？

如果你是健身新手，动作都不熟悉，那么建议你进行1-2个月的一分化或者二分化的训练。目的是为了练习更多次的动作，否则不标准的动作会成为你日后进步的绊脚石！ 到时你就会发现卧推胸部没啥感觉，肩部疼得不行，深蹲膝盖疼，硬拉腰疼。

当你觉得动作都能做标准，然后力量进步不是很大的时候，你就可以升级为三分化的训练方式了！当三分化进步不大的时候，就升级为四分化。一般三分化足够用了

除了增加分化方式，还可以增加训练频率来提高难度，就是你一周练几次。

比如一分化，一周可以练3-4次，练一天休一天。二分化，一周练4次，上肢下肢连着练，然后休息1-2天，再循环。

下面整理了一个计划表格，可以参照

新手建议的训练频率

越多的分化，越高的训练频率，肯定会更难，但同时你的训练压力越大，选择分化方式和训练频率一定要根据自己的实际情况，比如工作压力大不大，平时休息时间多不多，如果你持续一两周感觉非常疲惫，那么建议你减少训练频率。毕竟增肌不是你努力个一两个月就能成功的，你需要的是一套可持续的训练计划！

记住没有最好的训练计划，只有最适合你的训练计划！

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