无器械臀部锻炼方法(无器械臀部肌肉锻炼动作)
导语：无器械健身-腿部和臀部练习
脏狗（跪姿侧抬腿）（1）
臀部、下背部、髋部屈肌
四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，膝关节弯曲90°。
保持膝关节弯曲90°，右腿尽可能高地向体侧抬起，用力收缩你的臀部肌肉，现在你知道这个练习的名字的来由了吧。在整个动作过程中，髋部要摆正、保持不动，只有一条腿在动。而且，你要记住：一定要抑制进一步弯曲膝关节的冲动——始终保持膝关节弯曲90°。然后，把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。
准备升级吗？一条腿持续做到力竭之后，再换另一条腿，你还可以在动作的最高点坚持3秒。
驴踢（跪姿后抬腿）（1）
腘绳肌、臀部、下背部
四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，膝关节弯曲90°（和“脏狗”一样）。
缓慢地将你的右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动；然后，把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。
准备升级吗？不是两条腿交替做，而是在一条腿持续练到力竭后，再换另一条腿继续，你还可以在动作最高点坚持5秒。
站姿侧抬腿（1）
臀部、髋部屈肌、下背部
站立，双腿分开，与髋部同宽，轻轻地扶着一把椅子或一张桌子以保持平衡。缓慢而有控制地向体侧抬起右腿，右脚绷紧，让你的髋部、膝盖、脚踝和脚尖成一条直线，腿要抬起至45°左右；臀肌收紧，缓慢地把腿放下。
站立的那条腿要稍微弯曲，抬起的那条腿的膝盖和脚尖在动作过程中始终朝向前方。这个练习的关键是要站得笔直，肩膀和髋部要摆正，正对前方并保持不动；还有，在动作的最高点不要撅屁股。
准备升级吗？在动作的最高点坚持2秒，用力收紧臀部。
站姿腿弯举（1）
臀部、腘绳肌
站立，双脚与肩同宽，轻轻地扶着一把椅子或其他东西以保持平衡。尽可能高地向后抬起右小腿，绷起右脚背，让右脚脚跟朝向臀部。用力收紧肌肉，然后放下右腿，如此反复，完成一组后换腿。
准备升级吗？你可以在动作最高点坚持3秒。
髋屈伸（2～3）
臀部、腘绳肌、下背部
平躺在地上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，如一把椅子上，膝关节大约弯曲90°。现在，仅靠腿部发力，将你的髋部尽可能地向上推，你的大腿应该和背部成一条直线，用力收紧腘绳肌和臀部肌肉。接着，缓慢地将髋部放低，直至其回到起始位置。
准备升级吗？你可以在动作的最高点坚持2秒，也可以单腿做这个练习。
单腿罗马尼亚硬拉（2）
腘绳肌、下背部、平衡性
双脚并拢，笔直站立；伸出右手，上身下俯，直到你的右手能摸到左脚前方的地面，背部尽可能地保持挺直：在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起。在动作过程中不要弯曲膝关节，但也不要将其完全锁定。
回到直立姿势，然后再次俯身，用右手去摸左脚前的地面，两只手都做完就算完成了一次反复。接着，分别用两只手去摸右脚前的地面。
准备升级吗？你可以站在一个柔软的东西上做，如枕头或沙发垫，这样更能考验你的平衡性。你也可以背上书包增加负重或者以跳跃动作结束每次反复——单腿罗马尼亚硬拉和跳跃应该是一个连贯的动作。落地时双脚着地，如果足够强壮，你还可以试着跳到一个物体上。
金鸡独立（1～4）
锻炼小腿、股四头肌、腘绳肌、髋部屈肌，增强身体平衡性
单腿站立，闭上双眼。
就这样，真的。觉得容易极了？试试看，看你能坚持多长时间。
聚会时可以玩玩，和你的朋友打赌他们坚持不了1分钟。
准备升级吗？当你能坚持1分钟时，试着睁开双眼，仰头看着天花板做。当你这样也能坚持1分钟时，试着抬头却闭上双眼做。
接下来，踩在厚枕头之类的柔软物体上，抬头、闭上双眼做这个练习。如果连这个都难不倒你，就站在圆木之类的曲面上做。
真的准备升级吗？踮起脚尖来保持平衡，双腿做或者单腿做！
俯卧分腿（2）
臀部肌肉
如果你养成在做完弓步或深蹲之后做这个练习的习惯，用不了多久你的臀部就会看起来像是不受地心引力的控制一样。
趴在床角（或一个宽大而稳固的平面边缘，如餐桌、咖啡桌或书桌），让床角或桌子边沿位于你的骨盆下，两条腿完全悬在床外，如果觉得不舒服，你可以在骨盆下垫一个枕头；双手抓住床的两侧，帮助自己保持稳定。
分开双腿，让双腿距离尽可能地远，然后尽可能高地向上抬起双腿，膝关节处只能略微弯曲。
并拢双腿，直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲。在你尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿，让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿。每组完成10次反复，做几组就可以了。
准备升级吗？你可以在动作的最高点坚持3秒。
下落撑（4）
锻炼腘绳肌，增强胸部和肩部的爆发力
跪在枕头上，脚勾在一个固定于地面的物体上，如栏杆（如照片所示）或沙发之类的重物的底部，如果你有帮手也可以让他抓住你的脚踝。
开始时，上半身直立，背部挺直。
有控制地面朝地面倒下，缓慢而有控制地用手缓冲倒地时的冲击力。只有膝关节处弯曲，髋部应该一点儿都不弯曲，背部和大腿应该成一条直线。
在动作过程中，控制是关键。你要用你的 绳肌来控制，尽可能地减缓倒下的速度，当你的手接触到地面的一刹那，先用手指缓冲一下，再用手掌撑地，然后让你的胸部轻触地面（就像做俯卧撑一样）。你的手接触地面时应该几乎不发出声音，因为你不是让双手砸在地上。
就像做反弹俯卧撑一样迅速地将自己推起，不过要尽量依靠腘绳肌的力量。
等你的手指离开地面后，完全靠腘绳肌发力，把自己拉回到上半身直立的起始姿势。
准备升级吗？你可以单手做这个练习，这能真正使你最大限度地使用腘绳肌，使你在着地缓冲和将自己推起离地的过程中对手臂肌肉的依赖大大减弱。你要试着不断减弱对手臂肌肉的依赖，直到几乎不需要用手推就能起身。最后，你可以试着在动作过程中完全不借助于手。
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