手臂小怎么练大(怎么锻炼大小臂肌肉)

导语：手臂训练当然要做全面，3个动作让你大小臂都能练到

大家好，要说身上用到最多的力量，就是双臂施展出的力量吧，我们日常用到最多的就是它了，强大的臂力会为你的行为增添不少动力，那么手臂训练当然要做全面，3个动作让你大小臂都能练到！

很多人提到练手臂就会觉得，这是很简单的事情，但大多数人并没有拥有很强大的双臂，他们不是没有进行训练，而是训练的容量并没有达到，可能只是将二三头肌练酸了，就结束了当天的训练。

所以第一个问题就是没有练到位，你要知道手臂肌群是平常经常会用到的，所以肌肉的耐受度是很高的，一般程度的刺激并不会有什么影响，可能你认为练酸了，但过一会儿就可以恢复过来了。

我们都知道要让肌肉成长，就要对其造成一定量的破坏，这一点在离心收缩的过程中，会有很大的体现，所以当你二头弯举时，将哑铃下放的阶段就要控制住，而不是让引力带动它。

那么还要说的一点就是全面性，很多人可能只注重大臂，也就是二三头肌的训练，最后的结果可能就是不协调，所以小臂肌群也是要重视的，我们的握力很大程度由小臂来承担，所以不仅是为了美观。

那么练手臂正式开始前也是要预热的，首先要考虑到的就是肘关节和手腕，因为几乎所有的手臂训练都会用到它们，适当的训前暖身能让其提前适应，释放出一些滑液来保护好关节。

动作一：斜凳弯举

这里推荐大家用这个动作来锻炼二头，因为它相对其它的弯举动作，能够让手肘更加稳定，并且单侧的刺激能让你更专注。

将要训练的那侧手臂的大臂，放置于斜凳的凳面上，稳定的接触好之后，将哑铃向上弯举，直到你的肱二完全收缩时，停留一秒的时间再下放，并在离心的过程中保持对重量的控制，当二头快要趋于放松时，立刻重复上面的动作。

动作二：三头绳索下压

练三头这个是优先选择的动作，并且绳索上使用V字绳，这样的动作张力会最大的作用到三头上，你会有前所未有的体验。

做这个练习要注意的就是大臂始终和地面竖直，并且将后背挺直，向下压的过程中同时双掌向外拉，目的是让三头收缩到最紧。

动作三：哑铃小臂训练

将小臂放在健身凳上，手掌握紧哑铃，小臂始终不离开凳面，然后手腕弯曲向上抬哑铃，感受小臂肌肉的收缩。

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