如何在家减腰腹部(女人在家怎么减肥)

导语：女性朋友在家怎么做，可以减掉腰腹脂肪，使腹部平坦练出马甲线

每一个好身材都是自律的表现，都是汗水的结晶！

女性朋友都希望自己身材苗条，拥有平坦的腹部，性感的马甲线。但是对于很多女性朋友来说，时间紧迫，根本没有时间去健身房锻炼，那是不是说，好身材就与我们无缘呢？当然不是，即使我们没时间去健身房锻炼，只要我们居家掌握正确的思路与方法，照样可以拥有平坦的腹部，性感的马甲线！

思路

导致我们腹部不平坦的原因，就是腹部脂肪堆积太多造成的。所以我们想要腹部平坦，练出马甲线，主要就是要减脂，减掉腹部脂肪。

但是在减脂肪时，很多朋友会采用某些瘦肚子的动作，例如仰卧起坐，平板支撑等，其实这完全犯了方向性错误。因为这些动作，无一例外都属于腹部训练，它们锻炼的是我们的腹部肌肉，而不是腹部脂肪，所以并不会帮助我们减掉腹部脂肪。所以各位美女，帅哥，如果想减脂，减腹部脂肪，千万不要选这些动作。

那我们如何减掉腹部脂肪呢？

想要减掉腹部脂肪，让自己的肚子变小，变得平坦，我们具体需要从饮食与运动两个方面去实现。通过控制饮食与积极运动，制造热量缺口，让摄入的热量小于消耗的热量，这样我们才能达到减脂瘦身的目的。

第一，控制饮食

控制饮食是我们拥有好身材最重要的一步，我们只有控制好饮食，才能控制好摄入的热量，才能轻松的制造出热量缺口。

控制饮食意味着我们必须调整自己的饮食结构，让我们的饮食变得更加科学合理健康。意味着我们必须放弃很多很多的美食。如果做不到这点，好身材永远只是个梦想。

那我们具体该如何做呢：

首先就是管住嘴，抵制美食的诱惑，少吃各种的甜食，火锅串串，油炸烧烤等等的食物多吃各种深颜色的蔬菜以及多吃优质的富含蛋白质的食物；少吃米饭及面食等精细碳水化合物，或者与粗粮搭配，每顿吃拳头大小的量就可以一日三餐尽量自己做，少吃外面的食物早餐和午餐吃好，吃七八分饱，晚餐少吃，戒掉夜宵！多喝水，少喝各种饮品！

第二，积极的进行运动

在配合饮食的基础上，积极的进行锻炼运动可以让我们更好的消耗热量，更好的进行减脂，让我们更快的看到减肥的效果。

那我们如何选择适合自己的运动呢？

① 如果你的身材属于整体都胖的，那我首先推荐选择中低强度的有氧运动。这类运动运动强度不太大，更能让大家适应。但是它的减脂效果却不错。坚持下去让我们整体瘦下来不成问题。这类包括慢跑，游泳，跳绳，快走，打球等。每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟！

② 如果你的身材属于全身瘦，只有肚子大或者当你瘦下来的时候只有肚子腰腹赘肉还多的情况下，那选择中低强度的有氧运动对减腰腹脂肪效果就不太好，这时候我们得选择高强度的有氧运动。

虽然没有局部减肥的方法，但是对于腰腹上的顽固脂肪来说，我们选择高强度运动，更能刺激腰腹脂肪的分解，相比中低强度的有氧运动，高强度运动更能提高腰腹脂肪的燃烧效率。在这我推荐的高强度运动为HIIT运动！

HIIT运动是一种高强度与低强度运动结合的运动模式。下面给大家分享几个高强度动作，通过这几个动作我们制定一个高强度的HIIT运动

1.波比跳

2.开合跳

3.深蹲开合跳

4.高抬腿

5.登山跑

6.胯下击掌

我们以上述六个动作为基础动作，来制定一个HIIT运动！每个动作做30秒，中间休息10秒，4分钟一组，每次训练做6到7组即可！

第三，腹肌训练

当我们通过控制饮食与运动使自己瘦下来时，如果想要自己的腹部更加紧致，想要腹肌马甲线更加清晰好看的话，我们就有必要进行腹肌训练，这时候仰卧起坐，平板支撑就要起作用了。

下面我给大家推荐几个在家就可以进行的，简单有效的训练腹肌的动作：

① 坐姿收腹

② 仰卧举腿

③V字卷腹

④反向卷腹

腹肌不用刻意安排时间锻炼，每天睡觉前抽出时间进行锻炼就可以！每个动作做15到20次，每次做3到5组！

总结

不管是年轻女性，还是中年女性，如果不想变成水桶腰，想要腹部紧致平坦，想腹肌马甲线都可以按照上面的方法去做，最重要的是要坚持下去，才能成功！

我在给大家总结下：

首先控制好饮食是必须做的！如果想要整体减肥，选择跑步，跳绳之类的强度低一点的有氧运动！如果整体瘦身成功，或者本身就是只有肚上肉多，那进行高强度的HIIT运动比较效果好！为了让瘦下来的腹部紧致，腹肌马甲线清晰，每天睡前进行10分钟的腹肌训练也很有必要！

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