平板杠铃卧推练哪里(平板杠铃卧推动作要领与注意事项)

导语：锻炼胸肌基础动作-平板杠铃卧推，动作细节和常见错误

胸肌是男性的标志，强壮的胸肌往往能给男性以自信，胸肌也是身体各部位肌肉中较容易看到锻炼成果的肌肉。女性锻炼胸肌能够预防胸部下垂、使胸部更加饱满、塑造胸型。

锻炼胸肌的动作可以分为推胸和夹胸两大类，推胸类动作主要使用杠铃、哑铃和固定器械，夹胸类动作主要使用哑铃、蝴蝶机、龙门架。其中推胸类动作对胸肌整体增肌效果最好，夹胸类动作对锻炼胸肌外沿、中缝效果较好，也有不错的整体增肌效果。现在介绍推类动作中最基础的动作-杠铃平板卧推怎么做和常见错误。

1.选择适合的重量。新手选择卧推时胸肌发力感最好的重量，不要盲目追求大重量。有一定锻炼经验以后再使用RM重量。通常情况下某个重量最多能做多少次，这个重量就是多少RM重量，增肌时一般使用6-12RM重量，锻炼小肌群时可以使用最多15RM重量。如果条件允许，也可以测试一下自己的1RM重量，也就是最大卧推重量，但要注意安全，锻炼时用1RM重量的50%做热身，用1RM重量的60-80%做增肌锻炼。

卧推重量过大可能会使胸肌失去发力感，起不到更好的锻炼效果，而且容易受伤。

2.杠铃高度略低于躺下后手的高度；躺下后杠铃位于眼睛和下巴之间；躺下后头、背、臀紧贴长凳，腰部自然弓起，不要刻意弓腰；双脚踩实地面，大小腿呈90度；选择安全、舒适的握杠方式，全握、半握均可；握杠时手背朝向小臂不超过45度。

起杠时杠铃偏离头部可能会增加肩关节受伤的风险，或对动作造成一定阻碍；弓腰会缩短动作行程，下胸肌过度发力，上胸肌发力减少，容易使身体失去稳定性，整个动作更接近力量举；全握杠最安全，但舒适度略有下降，半握最舒适，但容易落杠砸伤自己，半握杠的同时将拇指放在杠铃上，相对是一个比较折中的方法。

3.做好这些准备之后，将肩胛骨向后、向下收紧，在卧推时始终保持肩胛骨收紧，并保持固定。推起杠铃后肘部不要完全伸直，保持微弯。

卧推时肩胛骨展开会增加肩关节受伤的风险，将肘部完全伸直会使重量集中在肘关节，使肌肉失去受力，增加受伤风险。

4.从杠铃架上推起杠铃后将杠铃置于胸肌中部正上方，将杠铃落至胸肌上方，杠铃贴近胸肌但不要触碰到胸肌，然后将杠铃慢慢推起，再不断重复动作，完成杠铃卧推。

5.推起杠铃时稍微挺胸，但不要过度挺胸。过度挺胸会增加胸椎压力。

4.杠铃落至最低点时大臂与身体夹角小于90度，大约45度，在70度左右较为适合。锻炼者可以根据胸肌发力感随时调整大臂与身体角度。

大臂与身体完全垂直时肩关节受力过多，容易受伤，但此时胸肌发力最大，大臂与身体夹角越小，肱三头肌发力越多，45度是一个分水岭，一般建议70度左右是胸肌最佳发力角度。锻炼者要根据胸肌发力情况选择最适合自己的角度。

5.杠铃在最低点时小臂与地面基本垂直，从侧面和头部视角看都与地面垂直，此时的握距是标准握距，宽于此握距是宽握，反之是窄握。

标准握距侧重锻炼整个胸肌，宽距卧推侧重锻炼胸肌外沿，窄距卧推侧重锻炼胸肌中缝，窄握距不能窄于肩宽，否则更侧重锻炼肱三头肌，尤其是肱三头肌内侧头。

6.推起杠铃时，杠铃运动轨迹与地面基本垂直。运动轨迹角度过大时可以用史密斯架进行锻炼。

7.卧推时一般建议推起杠铃时吸气，落杠时呼气，也可以相反，重量较大时可以适当屏气。

锻炼胸肌时一般做3-6个动作，平板卧推可以作为第一或第二个动作，做3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次，锻炼1次时动作较多，锻炼2次时可以适当减少动作数量，并与肱三头肌一起锻炼。

​以上是本人一些锻炼经验，仅供分享，不足之处欢迎批评指正。

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