导语：平板卧推时腿该抬起还是放下？明白发力关系，毫不犹豫放下双腿

在健身房里，那些进行平板卧推的训练者，往往会在动作过程中将双腿摆出两种完全不同的姿势。一种是将双腿自然分开，双脚平放在地面上。另一种则是屈腿、抬高、腾空，令双腿完全离开训练凳凳面。

双腿不是平板卧推时的显著发力部位，但它并非不参与或不能影响卧推效果。那么为什么会有两种不同的腿部姿势，它们又会对卧推本身产生什么影响呢？

双脚平放于地面和卧推发力之间的关系

大多数情况下，锻炼者都是将双腿适当分开，放置在训练凳两侧。此时，双腿自然平放在地面上，与收紧的核心形成三个支点，可以轻松地稳定住我们的身体。正常情况下，腿部并不参与到上半身的发力中，发力情况如下图：

但在锻炼者中，有些人会刻意挺胸，此时下肢发力会增加，下背部离开凳面（臀部不离开凳面）。这种挺胸的动作，提升了下肢发力对上半身的支援，胸大肌下部可以更加用力，因而可以增加推举力量。

在动作过程中，腿部发力通过小腿，再经由大腿、腰腹传导至上半身，见下图：

想要说明双脚平放在地面上的必要性，还可以通过实际体验来说明。有些健身房的地面不干净，有污迹或水渍，又或者锻炼者的鞋底过于光滑。在进行大重量卧推时，很可能卧推者会不由自主地用力蹬地，特别是在杠铃杆处于触胸需要发力推起的阶段。此时，如果脚下打滑将非常危险，因为腿部传导上来的力量突然消失了。这种情况属于训练中的意外，当然很不安全，知道就行了，千万别试。

另外一个办法，如果你想显著地体验到双腿发力对上半身卧推的支援作用，可以采用上斜卧推。在从卧推架上移出杠铃杆，或在结束一组动作、放回杠铃杆时，只要你的双腿稍稍用力，就可以明显感觉到双臂移动杠铃杆的力量增强了。

由此可知，双腿平放在地面上，并不是一个可有可无的动作。它发挥着两个重要作用：

（1）在上半身无需双腿发力支援的情况下，双脚平放于地面可以与腰腹核心肌群一起，稳定好身体。

（2）当双腿发力，支援下背部抬起和挺胸动作时，它可以提升卧推者的推举重量。

结论是，双脚正常平放在地面上，这个姿势OK，没毛病。

贴士：双脚应始终平放在训练凳两侧的地面上（这也可以在相当程度上，防止臀部抬离凳面）。双腿间距过窄，比如双腿几乎并拢，这样双脚就会在训练凳的一头并在一起，身体几乎呈一字形（从卧推者上方，由上往下观看）。这样一来，双腿也无法提供良好的身体稳定性。

“屈腿腾空抬起”对平板卧推的影响

显然，“屈腿腾空抬起”完全取消了下半身在平板卧推动作中的协同作用。身体的稳定，完全依靠背部躺在凳子上的稳定性。这种情况很被动，身体一旦晃动或失去控制，根本没有补救措施。发力情况示意见下图：

一旦双腿腾空，身体的稳定能力会大幅降低，特别是在下列情况下，会增加运动风险：

（1）采用大重量卧推，且无人保护。

（2）采用窄握距卧推，杠铃杆晃动的可能性增加，会导致卧推者身体的晃动。

（3）身体下的训练凳如果凳面较硬、较窄，受力面更小，也会增加身体摇晃的风险。

（4）采用大重量哑铃卧推时，手臂晃动的幅度会大于使用杠铃杆的摇晃幅度，也会增加身体摇晃的风险。训练时间越长，由于疲劳的产生，晃动的可能性或幅度也就越大。

因此无论如何，都不建议采用这个姿势进行大重量的卧推训练。

不过，“屈腿腾空抬起”并非一无是处。之所以需要采用这个风险可能更高的动作来进行卧推，是因为有些人觉得这样做背部更舒服，还有些人则认为这样可以避免过度挺胸和伤腰，并且有助于将发力重点更加集中在胸大肌的中部和上部。

出于这样的考虑，屈腿腾空卧推看起来也有充分的理由。御行君的建议是，出于安全考虑，仍应将双腿放回地面，并通过下面两个办法来解决刚才所说的问题：

（1）因为背部不舒服，所以才抬起腿做。这可能是因为背部僵硬、柔韧性不够，还有些人可能腰背有伤。最好的办法是，有伤的先进行治疗。僵硬的，通过背部拉伸训练提升背部的柔韧性。

（2）想更好地练习胸大肌中上部的人，采用上斜卧推等动作来进行专门的练习，效果会更好。

小结

（1）在平板卧推时，双脚始终平放于地面，可以起到稳定身体的良好作用。

（2）当双腿发力支援时，下背部抬起（臀不离开凳面）、挺胸，可以提升卧推者的推举力量。

（3）屈腿腾空令身体稳定性大幅降低，卧推安全风险太高。因此不建议采用这个动作做平板卧推训练，且不建议用它进行大重量训练。

（4）背部有僵硬等问题，或想提升胸中上部训练效果的，建议采用其他更有针对性的训练动作。

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