抗阻训练的基本技术(抗阻训练有哪些)
导语：抗阻训练技术大集合
抗阻训练技术
技术是抗阻训练有效和安全的前提，合理的技术动作不仅可以提高训练的效果，而且可以有效地避免训练过程中伤害事故的发生。因此，对于任何一个训练者，掌握合理的抗阻训练—特别是杠铃练习的技术—是非常必要的。
正确地抓握杠铃一般抓握杠铃有三种方式：正握、反握、混合握。正握是掌心向下握住杠铃，使掌背置于杠铃的上面。反握时掌心朝上，并使掌背置于纲领下面的握法。混合握法是一手做正握，另一手做反握。
除了注意手的握法之外，还要考虑两手握持的宽度—即握杠后两手之间的距离。同样有三种宽度选择：一般握法、宽握法、窄握法。一般杠铃杆上都有两个粗糙的握持痕迹，握持这两个部位时，两手的距离较大，称为宽握法。举重比赛中的抓举一般就采用这种握法，其好处就是举起杠铃时的工作距离短，肌肉做功相对较小，运动员会感觉省力；如果两手握持距离与肩同宽或稍宽，那么这种握法就是一般握法，也是最常见的握法；两手距离小于肩宽的握法，叫做窄握法。显然，用窄握法进行练习时，肌肉工作距离较长，同时，在练习过程中控制杠铃平衡的难度也被加大了。选择什么样的握法和握持宽度，要根据练习的目的而定。不同的握法对训练的影响效果是不同的。
抗阻练习中的保护与帮助无论初学者还是经验丰富的练习者，在抗阻练习中对他们实施保护与帮助是必不可少的。保护帮助的目的，一方面是避免练习中伤害事故的发生；另一方面，可以帮助练习者规范技术动作，完成自己难以完成的负荷，从而做到超负荷练习。
针对不同的练习方式，保护帮助的手法和保护者所站的位置应当有所不同，这里只讲一些保护与帮助的原则。
第一，保护者应尽量站在贴近杠铃的位置，一旦练习动作失败，保护者能够全部地承担杠铃的重量。第二，保护者要与练习者在练习方式与保护方式问题上达成共识，以使保护、帮助与练习者的动作能够默契地配合起来。
第三，在保护与帮助过程中要掌握施力的时机，施力过早可能不利于练习的效果，施力过晚则有可能导致练习者受伤。
第四，在开始练习前，检查练习者和你自己（保护者）手的握持的位置，要保证双方都能够有效地控制杠铃，同时保证优先让练习者握持在有利位置。
第五，在练习者参加工作的关节处于弱力范围的动作阶段时，要加强施力保护。如深蹲到下蹲的极限时；握推的杠铃下落接触到练习者胸部时。
抗阻训练的动作方式根据不同的训练目的可采取不同的动作方式，如深蹲、握推、高翻等。这就是本节所要介绍的抗阻训练的动作方式。这里不可能列举所有的训练动作方式，但这里介绍的是通常训练中最主要的动作方式，这是抗阻训练的基础。掌握这些训练方式是非常必要的，据此，它可以开发和选择其他具有特殊目的的练习方式，因为，这些基本的抗阻训练动作方式的学习已经使他了解了抗阻训练一般原则与方法。
中轴肌肉的练习①腹肌练习
练习一：仰卧起坐
屈膝,使髋关节能够在45°-80°之间运动。
前臂交叉叠放于胸前，或两手重叠置于头后。
在以上条件下完成仰卧起坐。每次动作要使胸部触到大腿,动作返回时，双肩触地。
动作过程应当是卷曲式的，也就是，整个动作顺序应当是：低头-抬胸-最后是骨盆的倾斜。
动作过程要缓慢，起、落时都要有所控制。
练习二：仰卧举腿
双腿伸展，仰卧于地上。
双手抓握固定物或由他人将练习者的肩部固定。
完成双腿上举动作，根据符合要求可以屈膝，也可以双腿伸直。
动作过程中要保证举腿动作要向上和向靠近头的方向运动，不要左右偏离。
动作过程要缓慢，起落时都要控制。
练习三：两头起
仰卧于地上，双臂上举伸展。
以臀部位支撑点（固定点），上举双腿，同时上体抬起。
两手与两脚在上方向接触，完成一次动作。
上体和双腿的抬起动作要相对快，下放要慢。
②双侧背伸练习
练习一：两头起练习
腿、臂伸展俯卧于地上。
同时将一只手臂和对侧腿抬起，尽量抬到关节运动的极限。然后做另外一只手臂和对侧腿的练习。 练习中要保持下颌与地面的接触，不要随手臂动作抬起。
也可以做两臂、两腿同时抬起的练习。这时下颌可同时抬起。
动作过程要缓慢，全部动作过程中，髋关节保持与地面接触，不要抬起。
练习二：仰卧挺腹练习
双腿屈膝，保持小腿竖直，仰卧于地上。
以两脚和两肩为支撑，腹部向上挺起，然后下落回原位，如此重复。
上挺要接近动作极限，上起要快，下落要慢。
当腰部力量有所增长后，可以以头和双脚为支撑完成上述动作，这样可将颈部肌肉也参与到练习当中。
练习三：腰背近固定练习
下肢肌肉练习①半蹲练习（主要锻炼股四头肌、臀肌、竖脊肌等）
将杠铃置于杠铃架上，肩负杠铃，两手正握杠与肩两侧，两脚站立与肩同宽或稍宽。
将杠铃扛起，然后慢慢下蹲。下蹲过程中保持上体竖直或略前倾，不要弯腰，噘臀。
下蹲到两大腿平行于地面为止（膝关节角90°左右），稍停后，转为向上挺起。
整个动作过程中，抬头、目平视，
②肩负杠铃交叉步跳（主要锻炼股四头肌、臀肌、大腿后群肌肉）
肩负杠铃同半蹲练习，两脚前后开立，身体中心置于两腿中间。
轻轻跳起后，两脚落地拉长，身体重心下降，前腿膝关节角度近90°，后退充分伸展，膝关节角度近150°。身体重心偏向前腿。
在以上姿势的基础上，再一次跳起，两腿在腾空过程中交换位置，即前后交换。再次落地时，前腿变后腿，后腿变前腿。如此重复几次。
从脚落地到再次起跳的过程，前腿大腿后群肌肉进行超等长收缩，负荷较大，练习效果好，但容易受伤。应根据练习者力量水平，合理安排起跳的频率和起跳速度。
③伸膝练习（主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别是有利于加强膑韧带，加固膝关节）
伸膝练习需要坐在专门的练习器上进行，后背紧靠坐椅靠背。如图。
两脚分开与髋关节同宽，膝关节弯曲90°。
伸膝直180°，保持踝关节放松。然后慢慢放下。如此重复进行几次。
大腿外侧肌群练习
④屈膝练习（主要锻炼大腿后群肌肉、臀肌、掴肌）
此练习需要在专门的练习器上进行，如图。
俯卧于练习器上，使臀部高于胸和膝部。使练习器的膝部支持点（杠杆支点）置于高于膝关节的位置。
使阻力横杆置于跟骨位置。
练习过程中，屈膝至小腿超过垂直位置，使膝关节角小于90°。
动作过程要做到快起慢放，屈膝时要快，伸膝时动作要慢。这样做既可保证安全，又可提高练习的效果。特别是慢放的过程是一个很好的离心收缩的练习。
⑤负重提踵练习（主要锻炼小腿后群肌肉）
肩负杠铃，前脚掌着力直立于一个长方形方台上。方台高5-6cm。两脚相距宽度与髋关节同宽。
练习时，先慢慢将脚跟下方，使其触地，然后快速提踵，整个身体上挺。
整个动作过程中，膝关节保持伸直。
上肢及躯干上部肌群练习①滑轮阻力下拉练习（主要锻炼斜方肌、背扩肌、胸部肌群）
在滑轮组合练习器上进行。
单腿跪地，上体保持竖直。两手握住练习器的手柄。
做下拉动作时，髋关节保持稳定，下拉位置至胸前肩水平线稍下方即可。
避免做向头后方向下拉的动作。
下拉时动作要快，向上回放时动作稍慢。
②坐姿划船练习（主要联系斜方肌中部、三角肌后部）
此项练习同样需要在滑轮组合练习器上进行。
取坐位，双脚抵住练习器的脚底板，双膝关节保持微曲。
练习时，将手柄拉至触到腹上部位置，然后慢慢放回。全过程中，保持上体竖直或略前倾，肘关节靠近肋部。
③卧推（主要锻炼胸部肌群）
仰卧于卧推凳，双脚着地于凳的两侧。
将杠铃推起，然后慢慢下放至杠铃肝儿触到胸部，在快速推起。
可做垂直方向的下放-推起练习（较大重量），也可做弧形方向的下放-推起（较轻重量）。
弧形方向的下放-推起练习要求下放时，将杠铃放置腹上部位置，然后再推起。这种练习在大部分情况下需要帮助。
在整个练习过程中，要保持头和后背与凳面的接触，特别要避免头部抬起。
④仰卧哑铃扩胸练习
手持哑铃，仰卧与凳上，双脚落于凳两侧。
练习时，双手向身体两侧下放哑铃。下放时，肘关节略弯曲，上合时，两臂逐渐伸直。
整个动作过程中，保持两臂在肩水平面上进行运动，即上臂与躯干之间的角度保持在90°。
动作过程依然是慢落，快起。
⑤上推杠铃练习(主要锻炼胸大肌上部、三角肌中部)
取站立位，两脚平行开立比肩稍宽，双手正握杠铃，两手相距比肩稍宽，将杠铃固定于肩前部。
练习时做上推、下放的重复动作。上推到极点时，肩胛骨上提。
在整个动作过程中，上臂保持竖直（肘关节始终位于手腕正下方）。
⑥曲肘提杠铃练习（主要锻炼肱二头肌、胸部肌群、三角肌前部）
双手反握杠，两手相距比肩稍宽。两臂自然下垂，将杠铃置于大腿前。
两脚开立与肩同宽，两膝关节微曲。
练习时，曲肘将杠铃抬起至肩前部，然后慢慢放下。
整个动作过程中，保持上体竖直，避免前倾。同时，肩关节不要有动作。
这项练习的重量应以肱二头肌力量为主要参考值。
⑦高翻 （主要锻炼斜方肌、胸肌、前臂肌）
双手正握杠，其余动作要求与曲肘提杠铃练习相同。
此项练习的负荷重量可稍重，应以该动作本身的最大力量为主要参考值。
⑧下位滑轮拉伸练习（主要锻炼肱三头肌）
此练习需要在滑轮练习器上进行。
正对练习器，将手柄位置调节至胸部高度。双手正握练习器手柄，保持上臂竖直并与躯干靠拢。
两脚开立比肩稍宽，双膝关节微曲。
将滑轮手柄下拉至大腿前部并与大腿接触，使肘关节充分伸展。
动作过程同样要求快拉慢放。
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