导语：想游得帅气、游得速度，这个蛙泳基础训练内容你必须要练

蛙泳拉不起身子、抬不起头、无法加速……我们反复寻找原因，反复模仿高手练习，却一直没有什么结果。

究竟是哪里出了问题？基础不扎实，没有力量支撑技术改进都是我们的考虑范围。可俗话说得好：

没有了力量的支持，技术无从发挥；在绝对力量面前，技术只能靠边站。

这些从其他运动角度诠释力量的俗语，来说明游泳力量和技术的关系同样适用。

拥有出色的蛙泳技术，同时拥有强大的力量支撑

所以想把蛙泳的外划抓水动作做好，先从力量着手，再改善技术，这是一条必行之路。

薄弱的基础与力量

你的换气是否很挣扎

蛙泳拉不起身子拉可是一件大事，不只会影响我们的游泳速度，而且会让呼吸变得困难。

这里大部分是因为我们在初学游泳时，没有建立良好的动作基础，开始只为了能游起来，而忽略了这个动作细节。再细致一点说，很多朋友觉得划水弧度越大，我们越容易浮在水面上。

可是当我们不满足于漂浮和慢游时，问题就出现了。怎么头抬不起来了，呼吸也变得困难了呢？

见过很多朋友不停地在水里反复模仿正确的动作练习。可即使我们见过正确的动作如何做，而且教练也教给我们如何做这个动作，为什么就是做不出来呢？

水里找不到感觉试试陆上训练

没有了流体变量，陆上更容易找到感觉

对于基础薄弱，而且平时没有相应肌群训练的朋友们来说，蛙泳外划抓水感觉不容易找到。

即使我们很想做到这点，可是大脑中根本就没有这样的感受备份，我们也做不出来这样的动作。所以，如果我们能保证力量基础再去尝试动作，势必会更有优势。

如果力量先行，技术在后

背部、肩部和大小臂肌群的力量储备、这些肌群协调运作是帮助我们找到动作感觉的基础。就像你是个船长，如何把甲板上下的船员喂饱穿暖、组织有序、发挥高效工作能力，最终找到航线是一样的。

如果技术先行，力量在后

即使我们的船很“精致”，如果在能源补给、人员组织协调上有缺失，一样发挥不出船体的科技能力。犹如一个看似游得很“漂亮”的技术动作，想进级难度细节更高，追求速度更快的阶段时，身体却难以胜任。

光有水上技术不足以让我们进步

力量保障，技术雕琢，在速度上才会有本质上的促进作用。很多时候，在很多平台和媒体的游泳内容上，我们都“过分”强调了技术的重要性。事实上，游泳的任何一个动作都逃不出我们人类本有的陆上动作模式，这是由于我们的生理结构决定的。

如何增加相应力量训练，增加外划抓水的水感

（1）外划抓水动作分析

外划抓水动作的关节涉及肩关节、肘关节和腕关节；参与骨骼为肩胛骨、肱骨和小臂的尺、桡骨；

主要涉及菱形肌、肩袖肌群、大圆肌、背阔肌、肱三头肌和腕曲肌，这些解剖结构支持我们外划时的肩胛骨稳定、大臂内收和腕关节控制等细节动作。

外划抓水——蛙泳至关重要的起点

（2）增加外划抓水动作相应肌群的训练方法

a.为外划抓水提供稳定基座——菱形肌与肩袖肌群

I、Y、W-菱形肌训练

字母I

字母Y

字母W

俯身趴在地面，感觉两片肩胛骨中间的位置在收缩。

水平外旋-肩袖肌群训练

稳定好肩胛骨

固定肩胛骨，屈肘90度，小幅度外旋。找到肩胛骨后侧发力的感觉。

b.为外划抓水提供主要动力——背阔肌、大圆肌与三头肌训练

引体向上（或高位下拉）-背阔肌与大圆肌训练

注意核心收紧

像蛙泳动作一样送肩，然后拉起，保证大圆肌和背阔肌的收缩。

臂屈伸下压-三头肌训练

肘部靠近身体，大臂不动，肘部屈伸。

c.为外划抓水提供方向控制——腕屈肌训练

哑铃腕屈伸——腕屈肌训练

坐姿双手拿哑铃，慢速做屈伸。

d.找到外划抓水的感觉——整合训练

弹力带模仿训练

刚才训练的肌群都协调发力了么？

俯身做外划抓水动作模仿，保证上述练习的肌群都可以参与进来。重点在于大臂（肱骨）内旋，外旋幅度可以体现在手掌旋转角度，约45度。

这个细节要注意

结语

想游蛙泳时把身子抬起来，可以充分地呼吸，就必须掌握好外划抓水的动作感觉。这种感觉不可以盲目地模仿，要找到问题的根源。通常是因为我们在基础阶段没有打下扎实的技术基础，另外就是我们没有力量去支撑技术，以及改善技术。

通过外划抓水动作分析，找到相应可以提升力量的肌群，我们将为自己的技术动作打下坚实的基础。

每个人都是“船长”，能否到达目的地取决自己的能源储备与组织管理。现在，叫上你的“船员”，设定好“航线”，出发吧！

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