有效的增肌训练(增肌的办法有哪些)

导语：几个公认的增肌要点，有效提升肌肉维度，抑制脂肪的堆积！

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几个公认的增肌要点，有效提升肌肉维度，抑制脂肪的堆积！

要点1、学习动作标准轨迹，不要盲目追求大负重

进行增肌训练的时候要多做力量训练，力量训练一定要从低负重的训练开始。因为这个时候肌肉力量比较薄弱，对动作也不熟悉，我们一定要学习动作的标准轨迹，这样才能降低受伤几率。我们要从低负重的训练开始，熟悉动作后，再循序渐进提升负重水平，这样才能不断提升肌肉维度。

要点2、控制有氧运动次数

健身增肌人群要控制有氧运动的次数跟时长，一周安排3次有氧运动，每次控制在40分钟以内即可，这样可以提升心肺功能跟体能耐力，同时避免肌肉的损耗，提升你的运动表现力。

有氧运动的选择可以多样化，比如跑步、跳绳、健身操、动感单车、打球、游泳都可以。

要点3、保证充足作息，避免熬夜

健身增肌人群要保证充足的睡眠，规律作息有助于身体的修复跟肌肉的生长，如果你总是熬夜晚睡，睡眠不足，生长激素分泌会紊乱，增肌周期会变长，不利于提升增肌效率。

要点4、注意蛋白的补充，瘦子可以喝点蛋白粉补剂

健身人群要进行低脂肪、高蛋白饮食，肌肉的生长离不开蛋白质的补充，我们需要补充优质蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、虾肉等，食物以清蒸水煮的方式为主，可以控制热量，保留食物营养。

要点5、适当提升卡路里摄入，做到干净饮食

增肌期间，我们身体的热量消耗会比平时更高，为了给肌肉补充足够的能量，我们需要提升卡路里摄入，大概提升15%-20%左右，比如：平时一天的卡路里摄入是2400大卡，自己期间要提升到2700-2880大卡，身材标准的人可以少吃一点，而瘦子需要多吃一点。

此外，你要保证健康饮食，而不是吃各种垃圾食品，坚持自己做饭，选择轻加工模式，进行多餐饮食，可以提升食物的吸收率。

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