纤细身材怎么训练(怎么样纤体塑身)

导语：塑身指南-亮出纤细腿

◎热身部分

1．玩具步兵踢

锻炼目标：活动腿部肌肉，伸展大腿外侧。

动作要领：两脚与肩同宽站立，双手侧平举，呼气，腿快速侧踢向对侧的手；吸气，还原，连续踢10次后交换腿完成动作。

准备姿势

√ 感觉大腿外侧有伸展感

√ 上半身尽量保持直立

2．山式站立

锻炼目标：提高平衡能力，矫正腿型。

动作要领：直立，两脚开立与髋同宽，两臂下垂置于体侧，头部向上延展，保持深度呼吸，持续约60秒。

运动感觉描述：想象自己像一座大山屹立着。

◎锻炼部分

1．坐姿勾脚提踵

锻炼目标：塑造大腿前侧的线条。

动作要领：单腿盘坐在垫上，后背挺直，呼气，股四头肌发力带动直腿上举离地，保持2秒；吸气，缓慢控制下还原于垫上。

锻炼原理：此动作具有强力募集股直肌和股中肌的效果，可以恢复日常活动时过度拉长的股四头肌的弹性（由于久坐，我们的大腿前侧多处于过度拉长状态），从而使大腿变细，凸显大腿根部的线条。

准备姿势

运动感觉描述：感觉大腿好像有根线向上提拉。

√ 发力意识集中在大腿正面

√ 后背立直

2．侧卧勾脚内抬腿

锻炼目标：消除大腿内侧赘肉，修正腿型。

动作要领：侧卧于垫上，上方手抓握上方屈膝的脚踝；呼气，下面的大腿内侧腹发力，将腿抬起，保持2秒；吸气，缓慢控制下还原于垫上。

锻炼原理：平时大腿内侧缺乏锻炼，是大腿内侧形成赘肉的主要原因。侧卧勾脚内抬腿动作可以集中募集和激活大腿内侧肌群，可使大腿内侧缘变直，两腿间隙变小，美化腿部线条，进而塑造出纤细的视觉效果。

准备姿势

运动感觉描述：运动过程中，想象脚跟向远方延伸。

√ 发力意识集中在大腿内侧

√ 身体保持垂直于地面

3．俯身交替后踢腿

锻炼目标：加强大腿后侧肌肉力量，平衡大腿线条比例。

动作要领：俯卧于垫上，臀部收紧；呼气，小腿连续向臀部快速踢腿两次；吸气，还原于垫上。

锻炼原理：由于平时大腿前侧远发达于后侧，大腿线条比例失调，此动作要求连续快速踢腿，练习此动作会增强大腿后侧肌肉力量，进而平衡大腿线条比例。

准备姿势

运动感觉描述：想象有一根弹簧连接你的臀部和脚后跟。

√ 发力意识集中在大腿后侧

√ 上体保持放松

4．泡沫轴仰卧勾脚开合

锻炼目标：减掉大腿内侧的赘肉，加强下腹肌肉。

动作要领：仰卧于泡沫轴上，将双腿垂直举至垂直于地面，双手自然放在身体两侧；吸气，两脚勾脚向两侧打开至最大限度；呼气，下腹部发力，带动双腿收回至双脚并拢。

锻炼原理：此动作在当两腿下落至最低点时，大腿内侧的肌肉得到充分伸展，在此情况下勾脚收腿，很容易募集到大腿内侧肌群；躺在不稳定的泡沫轴上，会促进核心自然收紧，帮助建立腹部和腿部的联合运动模式，有力激活大腿内侧肌群。

√ 发力意识集中在下腹部和大腿内侧

√ 身体躯干始终保持不动

5．跪姿立踵

锻炼目标：增加脚踝力量，塑造小腿形态。

动作要领：双手十指交叉置于头后，跪于垫上，五个脚趾分开，臀部坐于脚跟上；呼气，脚趾和足踝发力将身体撑起至大腿与地面平行；吸气，控制下还原于垫上。

锻炼原理：此动作要求足踝充分挺立，练习此动作会增加脚趾的力量和灵活度，改善小腿线条。

运动感觉描述：想象自己是芭蕾舞演员，头顶一碗水，避免水洒出来。

√ 足部发力

√ 保持上体直立

6．仰卧泡沫轴“踢球式”摆腿

锻炼目标：刻画腿部线条，改善臀腿发力模式。

动作要领：仰卧于泡沫轴上，呼气，腿由外侧斜下开始，斜向上画一道弧线最大幅度向内侧踢去；吸气，经原轨迹控制下缓慢还原。

锻炼原理：由于人们日常久坐，髋部的肌群大多处于紧张状态，特别是股骨头周边的肌肉更加紧张。此动作髋关节包含由内收、旋内和屈曲到外展、伸展和旋外等动作，因此能快速、显著地改善髋部整体功能，刻画腿部线条，促进恢复臀部发力模式。

运动感觉描述：向内侧踢腿时，想象自己正在准备射门，经过预摆后大力将球踢出。

√ 核心保持稳定

√ 最大幅度运动

7．仰卧泡沫轴“雪橇式”摆腿

锻炼目标：刻画腿部线条，改善臀部发力模式。

动作要领：仰卧于泡沫轴上，腿由内侧斜下开始，斜向上画一道弧线最大幅度向外侧踢出；吸气，经原轨迹控制下缓慢还原。

锻炼原理：“雪橇式”摆腿是腿部三维度的“螺旋对角线”的另一个动作，动作包含由屈曲、旋内和内收到后伸、旋外和外展的三个平面运动，主要改善大腿周边所有肌群的力量和弹性，全面提高髋部的灵活性，与“踢球式”摆腿动作配合使用，能更完美地改善腿部线条和肌肉的整体协调能力。

运动感觉描述：向外侧打开最大幅度时，想象滑雪跳在空中将雪橇大幅度打开。

√ 核心保持稳定

√ 最大幅度运动

◎整理部分

1．股四头肌伸展

锻炼目标：放松大腿前侧肌群，塑造纤细大腿。

动作要领：盘坐于垫上，一手抓住同侧腿的脚踝上方，令大小腿折叠；呼气，拉动脚踝令大小腿折叠幅度加大，使大腿前侧有伸展感，保持10秒；吸气，保持不动；配合呼吸进行3次伸展后，将腿还原。

√ 感觉大腿前侧有伸展感

√ 动作配合呼吸，缓慢轻柔

2．大腿内侧伸展

锻炼目标：放松大腿内侧和后侧。

动作要领：两腿分坐于垫上，上身保持直立；呼气，上体前倾使胸部贴近地面，令大腿内、后侧得到伸展，配合呼吸，保持30秒。

√ 感觉大腿内侧和后侧有伸展感

√ 上身保持直立

√ 动作配合呼吸，缓慢轻柔

3．仰卧大腿后侧伸展

锻炼目标：放松大腿后侧，刻画腿部线条。

动作要领：仰卧于垫上，上体保持正直并抬离地面，双手抓住一条腿的脚踝（如果大腿后侧的柔韧性不够，可以抓住一条毛巾来降低难度）；呼气，双臂回拉，使大腿贴近身体至大腿后侧有伸展感，配合呼吸，保持30秒，还原，交换伸展对侧腿。

√ 感觉大腿后侧有伸展感

√ 动作配合呼吸，缓慢轻柔

√ 伸展腿一侧的臀部不要抬离地面

本文内容由快快网络小媛整理编辑！