导语：孕中期肚子越来越大——孕妈如何防止意外跌倒

很多孕妈孕初期由于受精卵不稳定，害喜、孕吐，妊娠反应比较大，身体呈现出疲惫的状态。到孕中期开始这些反应逐渐消失，自身感受也越来越好，食欲恢复，体能上升，很多孕妈会选择孕中期开始锻炼。那孕中期有什么特点？训练重点是什么呢？应该怎么进行锻炼呢？

孕中期特点

孕中期指的是5-7个月，这个时期的受精卵已经发育成胎儿，胎儿外观上可以分辨头、眼睛等器官。在第5个月时胎儿的听力已经开始发展，对于中低频特别敏感，此时可以开始进行胎教，将有助于胎儿的神经系统发展。

孕中期身体变化以及影响

骨盆：怀孕中期胎儿体重上升，子宫开始被撑大，隆起的肚子就像身体前方背了一个4公斤的重球。孕妇的骨盆开始明显的前倾，伴随下肢一连串的排列变化。从而改变孕妇走路的方式，出现孕妇特有的步伐及走路姿态。分析结果显示，怀孕妇女的身体重心往前移，造成他们站立时需要向后倾斜，并且伴随骨盆前倾。实验结果显示，在孕期所有创伤原因里，意外跌倒占约四分之一，约合70岁的老婆婆差不多。

上半身：怀孕中期孕妇没有维持自身胸椎稳定的能力时，会逐渐开始出现驼背、圆肩的不良姿势，除了腹腔的重心转变。胸部肿胀也会让妈妈产生圆肩、驼背的现象，并伴随肩颈酸痛 。

膝关节：骨盆与下肢力学连动，孕妇若是没有预先矫正体态、身体排列，或孕妇在怀孕前就有的身体歪斜，会在这个时期被放大；若孕妇原本膝盖就略微酸痛，这时期可能会因为下肢连动的歪斜造成更多的疼痛。

孕中期运动原则

一 有氧运动：依照初期的有氧运动原则，中期可以增加强度，达到自觉用力系数13-15，说话测试可达到VT1以上。（运动过程中连续说10个字中间需要喘息）

二 重心转移训练：孕妇从地板上移重心，学会如何安全有效的从地板上爬起来，以及从地板上转换进入站姿等变化。下面介绍两组训练动作。

A组：图1.-图3.动作转换，孕妈必须要学会此动作。

1.坐在地板上，找到坐骨稳定的位置，并且维持头、胸、骨盆在一条线上。另一脚掌踏地，躯干尽量与地板垂直，此时是预备姿势。

坐姿预备姿势

2.从预备姿势进入一脚盘腿，一脚踩地的姿势。盘腿同侧手支撑在身体侧面，一样要保持头、胸、骨盆在一条线上。

3.从基本动作进入到三点支撑位置。利用跪地脚的髋关节稳定能力，身体重心的控制，开始练习时建议使用瑜伽垫。动作转换时，动作越慢越好。

三点支撑姿势

B组：前三步与A组一样

4.从三点支撑进阶到分腿蹲，此时将身体拉直，使躯干垂直地面。

分腿蹲

5.在分腿蹲的姿势下，将跪姿同侧手沿耳朵举高，增加动作难度，注意维持腰椎与骨盆稳定，并维持腹式呼吸的扩张。此时会感觉骨盆前侧有紧张伸展的感觉，这是髂腰肌的伸展，是正常且有益处的伸展。

分腿蹲伸展

三 平衡训练：以缩小支撑面积练习为主。一组做10-15次。

1.双脚靠在一起站立，上身微倾，双膝微屈靠在一起。一只脚脚尖踮地，把重心放在支撑脚上。

单脚支撑

2.维持在单脚站的位置，尝试将踮地脚抬离地面。

单腿站立

很稳定的完成单腿站立后，可以增加难度。加上视觉的干扰（向左右看），和手臂的动作（双臂向上抬起，单臂画圈等）。

四 重量训练：中期最适合重量训练的时期，但训练的过程需要保持肋骨对齐骨盆的原则，可以借由“中轴稳定测试”了解孕妇是否适合重量训练。如何测试会在接下来的文章中跟大家分享，希望您持续关注。

随着宝宝发育，肚子越来越大，重心发生转移，为了避免意外跌倒，所以孕妈妈们需要加强重心稳定训练和平衡训练。让我们一起健康运动，快乐运动。辣妈们加油！

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小舻创作整理编辑！