瑜伽中开肩的好处(瑜伽里开肩的有哪些体式)

导语：瑜伽中开肩的重要性！你做对了吗？

首先来说下，什么是开肩？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。

开肩的好处：正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习密切相关，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，对练习者的身体损伤非常的大。特别是对腰椎的伤害，很容易会出现腰椎刺痛。

对于瑜伽人来说肩膀硬是很多初学者经常遇到的问题，到底怎么来练习开肩呢？

下面几个体式帮助大家顺利开肩：

牛面式

1.双脚跪在地上并拢，脚板朝天，上身要挺直，双手垂在两旁，注意要垂肩。

2.保持1的上身动作，右脚交叉向前放，右脚背部放在左脚外侧，把左脚拉贴向右方，两个膝盖应同时着地。

3.坐下后，把左右脚跟向后拉，放在臀部外侧两旁，脚背贴住地面，双手放在脚板上，调整好位置。

4.先将左手垂下，反置左手在背后，手心向外，手指朝向头部方向，吸气，提起右手向上伸直，把右腰侧尽量伸展，同时将腰背尽量挺直，呼气，屈右肘，右手向下放在背后，手心向背部，双手手指互相紧扣，保持脊椎挺直。

注意事项：右手肘不要压着头，以免压伤头部，先做右手，保持15秒，再换边进行。

桥式

动作详解：

1.平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。

2.膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。

3.运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。

4.双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。

眼镜蛇式

动作详解：

1.趴在地上，两腿并拢，脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。

2.吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。

3.呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。

4.吸气，呼气时慢慢屈肘，下降上身，回到起始姿势。重复上述动作2～3次。

总结：在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。

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