导语：技巧｜如何跳绳才能减肥？4个要领，全面介绍跳绳减肥方法

跳绳跟跑步一样，是我们常做的运动，很多人从小就开始跳了。跳绳比跑步更好的是，它不受场地的限制，只要有一小块空地就可以进行。但是，您想用跳绳来减肥，还是要掌握科学的方法才行，否则不但达不到减肥的效果，还有可能造成身体的损伤。

如何跳绳

1、选择合适的鞋子

选择软硬适中的鞋子，最好是缓冲较好的运动鞋。跳绳对脚踝和膝关节的冲击力较大。鞋底太硬，根据作用力与反作用力的原理，地面将身体下落的大部分力量反射给身体，这样身体相对薄弱地方，比如关节就将承受很大的冲击力，因此需要鞋子帮助缓冲，减少关节的压力。

2、选择适合自己的绳子

选择绳子包括两个方面：一是选择绳子的材质；二是选择绳子的长度。选择绳子：绳子有棉绳、竹节绳、胶绳、钢丝绳等，棉绳和竹节绳适用于基础训练，胶绳用于花样跳绳，钢丝绳用于速度跳绳。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。选择绳子的长度：跳绳长度要和自己的身高符合，不然太长或太短会影响跳绳速度，双手拿着跳绳，用一只脚踩着跳绳中间，绳柄刚好到胸口就是适合的长度。

3、做好跳绳前的热身

在跳绳过程中，几乎全身的肌肉都会用到，尤其是小腿腓肠肌和比目鱼肌，这是主要的发力肌肉，因为在整个跳绳的过程中，它们始终处于高度紧张状态。因此在热身时一定要拉伸这两块肌肉，这两块肌肉的拉伸主要是：脚踩着台阶或墙壁，腿完全伸直，身体往前倾，做15-20次。另外还有踝关节、膝关节和腕关节，这三个跳绳运动的主要关节也要充分活动。

4、跳绳的正确动作

跳绳的手臂动作：正确的手臂动作是大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕摇绳。跳绳腿的动作：跳绳主要靠小腿的力量，前脚掌着地，跳起的高度不宜太高，一般在3-5cm之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起时膝关节伸直。手脚动作协调，保持呼吸顺畅，全身放松。

5、跳绳后要进行拉伸

跳绳减肥的强度较大，对肌肉的刺激很大，尤其是大腿和小腿，跳绳结束后，要对全身主要肌肉进行拉伸和放松，以加快血液循环，缓解疲劳，促进肌肉的恢复。

如何运用跳绳来减肥

1、跳绳的热量消耗

从下表中可以知道一位体重为66公斤的男性，慢速跳绳30分钟，消耗的热量是264千卡，快速跳是消耗330千卡；一位体重为56公斤的女性，慢速跳绳30分钟，消耗的热量是224.1千卡，快速跳是消耗279.9千卡。我们可以参考以上的数据，估算出自己跳绳所消耗的热量。

2、减肥与跳绳的关系

减肥的理论是依据能量守衡定律，只要您摄入的热量大于消耗的热量，体重就会增加；摄入热量小于消耗的热量，体重就会减少。也就是说要减肥，只有控制热量的摄入，和增加热量的消耗，才能达到好的效果。跳绳减肥就是为了增加热量消耗，因为持续时间长，我们一般采用慢速跳。我们要减少1公斤的体重，需要消耗7700千卡的热量，根据上面我们所知道的慢速跳绳消耗的热量，也就是说一位体重66公斤的男士，需要跳7700÷（264×2）=14.58小时；体重56公斤的女士，需要跳7700÷（224.1×2）=17.18小时。这些是在饮食、速度等不变的条件下的理论减脂结果，其他条件的改变，减脂的效果也会发生改变。

从以上的计算结果可以知道，普通人要减少1公斤脂肪，需要中等强度跳绳14-18小时。因此，要通过跳绳来减肥，还是要付出辛苦努力的。前面已经讲了减肥的原理，我们除了通过跳绳来增加消耗以外，还应该进行饮食控制，否则很难达到减肥的效果。

跳绳减肥注意事项

1、过度肥胖的人不适合跳绳减肥。跳绳落地时，体重过重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，体重超出标准体重20%的人，都不建议做跳绳减肥。标准体重的简单计算公式：男性标准体重（kg）=身高（cm）－105；女性标准体重（kg）=身高（cm）－110。

2、膝盖和脚踝受伤的人不适合跳绳减肥。跳绳对膝关节和踝关节冲击力较大，如果您的膝关节和踝关节本身就不太好，或者曾经受过伤，那么跳绳可能会让您的膝关节和踝关节问题更加严重，所以有关节损伤的人，不建议跳绳减肥。

3、身体有疾病，不能激烈运动者，不宜跳绳减肥。身体有心血管问题或其他不适合剧烈运动的人，不宜用跳绳减肥。

4、尽量避开坚硬的地板。跳绳时尽量避开水泥地板、瓷砖地板，跳绳的跳跃动作，身体重心向下时，对膝盖或脚踝压力很大。选择软硬适中的草坪、木质地板和塑胶场地较好，以免损伤关节。如果在硬地上跳，必须穿软硬适中，缓冲较好的鞋。

5、不要超过身体负荷跳绳。跳绳要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人身体情况来定。刚开始跳绳时，中等速度跳5-10分钟即可，根据体能情况，慢慢延长时间，体能允许可以跳45-60分钟。

6、饭后一个小时内，不宜跳绳。跳绳为剧烈运动，饭后剧烈运动，会因为饭后血液无法大量聚集于消化系统消化食物，会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

7、跳绳前后饮水要适量。跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后只能少量喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

8、跳绳运动后不要立刻停止。跳绳结束应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

总结

跳绳虽然是常见简单的运动，但是要把它应用于减肥，并长期坚持，必须掌握科学的方法：

第一、选择合适的装备，包括运动鞋、绳子、服装等。

第二、学会正确的跳绳方法，让身体协调用力，能坚持较长时间，避免受伤。

第三、明确跳绳目标，懂得消耗的热量，合理控制热量的摄入与消耗，让减肥进度在自己的掌握中。

第四、注意跳绳减肥的事项，避免产生运动伤害，让自己越跳越健康。

只有做到以上四点，才能达到跳绳减肥的效果。

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