新手减脂运动(减肥运动如何安排)

导语：新手减肥，应该怎么安排运动？分享一套运动燃脂计划

原创内容，擅自搬运者必究！

想要通过运动减肥，方法你选对了吗？

进行运动减肥的时候不要心急，减肥成功不是几天就能办到的事情，运动燃脂也不是几天就可以完成的目标。我们需要放好心态，保持足够的耐心，运动周期至少要坚持3个月以上，才能让身体从量变引起质变。

每天可以安排40-90分钟的时间进行训练，你可以根据自己的空余时间进行安排。运动时间太长，身体会过于疲惫，不利于长时间坚持。

而身体刚开始锻炼的时候主要消耗身体糖原，随着运动时间流逝，脂肪的参与度才会提高，一般在30分钟左右糖原被消耗完，脂肪的消耗值达到最高。

如果你的时间比较琐碎，你可以分成2-3个时间段完成训练，这也是一种方法，因为动起来肯定比不动要强得多。

那么，新手应该怎么开启运动锻炼，选择什么运动入手呢？

新手一般是没有锻炼基础，体能素质也是比较差的，这个时候属于新手适应期，大概需要一个月的时间，我们可以选择运动强度相对低的运动，逐渐提高心肺功能，这样才能为高强度、燃脂效率更高的运动训练，为自己打下体能基础。

下面分享一套新手运动减肥计划：

新手健身初期（第一个月）建议运动：

1、快走+慢跑结合，比如快走10分钟，慢跑10分钟循环；

2、跳舞，舞种推荐：交谊舞、广场舞、街舞等运动，选择自己比较感兴趣的运动；

3、打球，球类推荐：羽毛球、乒乓球、篮球、足球等运动；

当你能熬过健身第一个月，那么说明你已经克服了懒惰，熬过身体对运动的抵抗了。这个时候身体可以挑战强度稍高的运动，提高卡路里的消耗，促进身体燃脂。

健身第二个阶段（第2个月）建议运动：

1、慢跑训练，保持5-8公里的配速，每次不低于30分钟；

2、跳绳训练，根据体能素质分为多组完成，累计完成15分钟以上；

3、开合跳训练，2-3分钟一组，累计完成15分钟以上；

健身第3个阶段（第3个月）建议运动：

HIIT高强度间歇训练，这些训练可以快速提升心率，锻炼自身肌肉，让身体保持旺盛代谢水平，训练后身体还能持续消耗卡路里，帮你燃脂塑形。

怎么进行训练？你可以选择几个自重动作组合，比如深蹲、开合跳、高抬腿、箭步蹲、波比跳、俯卧撑等，每个动作20秒，间歇10-20秒，整套动作重复20分钟。你在家就可以进行训练，每次20分钟相当于慢跑40分钟的热量消耗。

对于身材曲线有追求的人，希望瘦下来后有曲线感，你除了进行有氧运动外，还需要加入抗阻力训练，锻炼自身肌肉，提高目标肌群的纬度。

比如：深蹲、箭步蹲、臀推提升臀线，可以帮你塑造翘臀身材；

卷腹、仰卧踩单车、俄罗斯转体、仰卧抬腿等动作锻炼腹部肌群，可以练出马甲线腹肌身材；

哑铃划船、俯卧撑、引体向上、后臂屈伸可以锻炼手臂、背肌，塑造紧致的上半身线条。

牢记运动减肥的3个阶段，坚持3个月以上，你的身材一定会暴瘦一圈！

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