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夏天怎么跑步能减肥 分享夏天跑步减肥技巧以及禁忌

许多人夏天的时候都常常会通过运动来减肥,其中最为受人们欢迎 的运动减肥方式就是跑步了,而要想通过跑步减肥是需要注意很多事情的,尤其是一些跑步的技巧等等,那么夏天怎么跑步能减肥?夏天跑步减肥的技巧具体都有哪些呢?

1、夏天怎么跑步能减肥

1、每分钟180步。

多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

2、头肩稳定。

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

3、身体挺直。

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

4、迈向正前方。

跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

5、小幅度扭胯。

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

6、前后摆臂。

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

7、轻轻握拳。

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

8、步伐短小。

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

9、勤换运动鞋。

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

2、夏季减肥的禁忌

1、禁过度依赖减肥药

最好不要吃减肥药,但是如果非常非常胖,又希望可以在短期内瘦下来,可以尝试,但是尽量选择中药,比较不伤身体。

2、禁不吃早餐

不吃早餐易使身体处于空腹状态,血液中的糖分降低会让你的食欲更加旺盛。等到午餐时间,你会因为极度的饥饿而疯狂地进食,这样吃进去的热量可就严重超标了。

3、禁饮水不足

每天保证2000cc的饮水量才能保证身体机能正常运转,大便才不会变得又干又硬,给你造成便秘的困扰。不要喝可乐、雪碧等碳酸饮料,它们含有大量糖分会让你越喝越肥。

4、禁吃冰品消暑

炎炎夏日,来碗冰最消暑,不过市面上的棒冰,也是含糖量多,热量自然也很惊人,如果非吃不可,要选择不要太甜、热量太高,例如巧克力、花生等;可选低脂的,或可以看到天然果粒、谷粒,购买时记得看包装上的热量标示,越低越好。

5、禁以水果当正餐

水果营养丰富,被视为减肥当中最受欢迎的食品,但有一些水果含有相对较高的糖份,一过量的话,肯定会对夏天减肥计划有所影响。

6、禁高热量宵夜

夜猫子总是混到半夜两三点才睡觉,这个时候距离晚餐时间已经有七八个钟头了,肚子肯定饿得慌。泡面、薯片、小零食纷纷登场,吃得相当过瘾啊,喂饱了肚子之后就爬上床睡觉了,这样怎么能不胖呢?别再这么毫无节制地过日子了。编辑建议MM最好不要熬夜吃宵夜什么的,这根本就是减肥和美容的一号大敌。如果非得吃,那就选择高纤维低热量的燕麦片吧。

3、减肥训练方法

一、局部减肥法

1、上体训练法

两脚间距与肩同宽。屈肘提臂与胸部同平。两手放在胸前用力合起双掌。保持双手合十的姿势静止10秒左右然后反复做3次。

注意:双手合十的时候指尖要朝上,否则会影响力度。

2、压腕

两脚间距与肩同宽,左臂紧紧靠在肋下部,屈起手肘,右臂向上抬,用右手掌压在左手掌上面,然后用力压手腕,保持这个姿势静止10秒左右。

以上动作反复做3次,然后再相反做,同样是静止10秒反复做3次。上面的这些动作,能够使上体听吧,对于发展肩部以及双臂的肌肉非常有利,也不需要担心会出现臂部肌肉隆起的现象。

二、腰部训练法

1、体侧屈运动

两脚的间距稍微比肩宽一点。将右臂伸直,保持膝盖是直立状态,然后向右侧弯曲,知道右手碰到地上为止,然后抬起左臂延弯曲的一侧自然弯曲即可。这个动作连续做20次,然后同样像左侧屈体做20次。

99小编温馨提醒:这项动作对于减掉腰腹部的多余脂肪效果最好,因此想减肥的朋友应该勤练习。

2、转体运动

两脚间距同样比肩宽一点,想象自己微微弯曲,然后伸出手掌,侧举双臂与肩部同平,然后同时屈肘,以肩膀为中心,转动腰部,使上半身尽量像右侧转,两臂保持与肩膀同平,然后构成以肩部转动为中心的转体运动,然后以同样的动作像左侧弯曲,就这样右左左右反复做100次。

3、扶墙撑臂转体运动

左侧向墙而立,保持与墙平行,两脚的间距稍微宽于肩膀,双脚与墙的距离要稍微远一点。将靠墙比较远的右臂伸直与肩膀同平,左臂自然垂在体侧,然后腰部想左侧转体,右侧边顺势扶在墙上,然后复原。偿付这个动作做30次。

99小编温馨提醒:墙和脚的距离可以先从20厘米开始做起,然后再慢慢的增加距离,右臂要记得伸直不能弯曲,旋转时要以腰部酸疼为准。

4、肩背倒立运动

平躺做双脚蹬自行车的侧肌运动,这项运动主要是减掉腹部周围的多余脂肪,当两腿上下交替屈膝蹬车时要加大腿部力度。