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瑜伽有什么动作简单又有效 这几招在家即可轻松学习

越来越多的女生喜欢上瑜伽这个动作了,瑜伽的好处非常多,小编也建议女生多去学习一下。对于喜欢瑜伽,而又不会瑜伽动作的来说,小编给你们介绍几招瑜伽动作,让你在家轻松学习。

瑜伽动作快乐婴儿式

越来越多的女人喜欢上瑜伽这项运动了,很多女生现在回家都要做一套瑜伽动作来让自己放松一下。今天给大家介绍一些瑜伽动作,让你在家也能轻松学习到。

快乐婴儿式

针对部位:大腿内侧

拉伸强度:低

怎么做:

躺下来,弯曲膝盖,双手抓住脚外侧。

拉脚跟往下,让膝盖尽量靠近地面。

保持肩膀着地,颈部放松。

保持至少30秒。

瑜伽动作仰卧束角式

针对部位:大腿内侧

拉伸强度:中

怎么做:

躺下来,弯曲膝盖,脚掌相对,脚跟尽量靠近会阴。

膝盖往下沉,双手来到胸腔和下肋骨,保持至少30秒。

青蛙式

针对部位:大腿内侧

拉伸强度:高

怎么做:

来到四角板凳式,双手肘撑地,膝盖往两侧打开。

保持臀部和两个膝盖在一条直线,大腿和小腿垂直。

尽量让髋部下沉贴地,保持胸腔打开。

保持至少30秒。

瑜伽动作穿针式

针对部位:大腿外侧

拉伸强度:轻微

怎么做:

躺下来,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置

弯曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀贴地,脖子放松

保持至少30秒。

半鸽子式

针对部位:大腿外侧

拉伸强度:中

怎么做:

从下犬式,右脚往前,小腿贴地,尽量平行前面垫子,脚掌回勾。

后腿伸直,大腿、膝盖、脚背贴地,轻微内旋。

双手重叠,额头放在手上,胸腔落在小腿上方。

保持至少30秒。

瑜伽动作双鸽式

针对部位:大腿外侧

拉伸强度:高

怎么做:

坐直,弯曲双膝,保持小腿平行垫子边缘,脚掌回勾,膝盖和脚踝上下对齐。

尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟。

保持至少30秒。

低位弓步式

针对部位:髋屈肌

拉伸强度:轻微

怎么做:

从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝。

后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展。

保持至少30秒。

瑜伽动作高位弓步式

针对部位:髋屈肌

拉伸强度:中

怎么做:

从下犬开始,右脚往前,膝盖对齐脚踝,后脚踩地,脚跟抬高,腿伸直。

双手向上延展合十。

保持至少30秒。

骆驼式

针对部位:髋屈肌

拉伸强度:高

怎么做:

膝盖着地,打开与髋同宽,小腿、脚踝、脚背贴地。

双手向上延展,然后往后来到脚跟。

保持髋部往前推,在膝盖正上方。

胸椎向上向后弯,保护腰椎。

如果手抓不到脚跟,可以脚趾踩地,脚跟抬起来。

保持至少30秒。

瑜伽动作英雄坐

针对部位:内旋

拉伸强度:轻微

怎么做:

膝盖着地,与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地。

臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松。

保持至少30秒。

卧英雄

针对部位:内旋

拉伸强度:强

怎么做:

在上一个体式的基础上,砖块拿开,往后躺。

双手放松,背部、肩膀、后脑勺贴地。

保持至少30秒。