快肌肉纤维和慢肌纤维训练方法(肌肉分快肌纤维和慢肌纤维)

导语：健身基础知识，肌肉纤维类型：慢肌纤维与快肌纤维

在搏击比赛中经常会听到有人说，这一拳爆发力真强，这位选手的耐力真好。

人的一切动作都是受骨骼和肌肉的控制。那么真的像我们所见的那样，有的肌肉可以提高你的爆发力，有的肌肉可以提高你的耐力吗？

答案是，肯定的。

肌肉组织

人体有不同类型的肌肉纤维，这些肌肉是根据它们产生的能量而区分。同样也可以通过专项训练来针对的训练不同的肌肉纤维。现理论已经识别出的肌肉类型有：I型，IC型，IIC型，IIAC型，IIA型和IIX型。简单地根据它们的功能可以分为快肌和慢肌。

慢肌纤维的6个特点：

1. 慢肌纤维有线粒体，线粒体是利用氧气产生三磷酸腺苷（ATP）的细胞容器，三磷酸腺苷是促进肌肉的化学物质。也就是我们常说的有氧运动。

2. 慢肌纤维也叫红肌纤维，因为慢肌纤维含有更多的肌红蛋白（血液），从外观上看颜色较深。

3. 慢肌纤维可以为自己提供能量，因此慢肌纤维可以长时间的运动，但是他们不能产生大量的力。

4. 慢肌纤维的激活阀值稍低，这意味着在运动时，它们会首先被调用，如果运动所需的力超过他们的能力，就会调用快肌纤维。

5. 慢肌纤维会负责保持人体姿势。

6. 稳态的耐力型运动可以增加线粒体的密度，从而可以提高人体利用氧气产生的ATP效率。

大家可以看到，慢肌纤维所具备的特点，意味着，我们可以通过针对性的训练来提高它们的运动效率。

如何训练慢肌纤维？

1. 具有持续性的等长收缩且关节参与较少的长时间运动，可以提高它们利用氧气产生能量的能力。比如平板支撑，侧支撑等。

2. 小重量，加强离心收缩，并进行多次数的抗阻力训练也可以调用慢肌纤维。因为这样可以利用氧气代谢来促进运动。

3. 循环训练，指的是从一个动作到另一个动作交替循环，不要休息，同样也是使用小重量，这也可以很好地刺激慢肌纤维。

4. 进行自重训练是挑战有氧代谢的高效方法，这也可以提高慢肌纤维的效率。

5. 在进行自重训练时，组与组直接的休息时间要控制在30秒内。

快肌纤维的特点：

1. 快肌纤维可以再分为1型快纤维lla和2型快纤llb。1型快纤维lla可以使用氧气将糖原转换为ATP，进行快速氧化糖酵解。2型快纤llb可以直接进行快速糖酵解。它们都依赖于肌肉细胞中的ATP产生能量。

2. 快肌纤维有很高的阀值，只有在需要的力量超过慢肌纤维承受的范围内才被调用。

3. 快肌纤维可以在短时间内产生力的峰值，也就是我们说的爆发力

4. 因为快肌纤维可以产生更大的力，所以它比慢肌纤维更快容易疲劳。

5. 快肌纤维负责身体的快速运动。

6. 力量训练可以提高快肌纤维的数量。

7. 快肌纤维会决定肌肉的大小和清晰度。

8. 快肌纤维也被称为“白色肌纤维”，因为他们所含的血液不多，颜色比慢肌纤维更浅。

综合快肌纤维的特点，快肌纤维更适合爆发性的运动，比如球类运动。

如何锻炼快肌纤维？

1. 负重的抗阻力训练可以刺激更多的肌肉单元。重量越重，调用的肌纤维数量越多。

2. 无论你是用重物还是自身重量，只要是爆发性的运动，都会调用快肌纤维。

3. 快肌纤维很容易疲劳，所以想训练快肌纤维，最好用大重量比如2-6RM。

4. 由于快肌纤维耗能较快，因此在组间休息应在60-90秒，新手需要更长时间的休息。

我受哪一种肌纤维支配？

遗传基因决定了你体内每种肌纤维的数量，想要确定你是受哪种肌纤维支配？需要进行更专业的测试。如果你发现你在做耐力运动上，感觉比较游刃有余。那么你很可能受慢肌纤维支配。如果你发现你更喜欢冲击力量，享受大重量训练，那么你可能是快肌纤维主导的。

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